1大豆及其製品：黃豆、豆腐、豆漿。 這類食物中含有豐富的大豆異黃酮， 它被稱為“植物性女性荷爾蒙”， 除了可以改善更年期的不適症狀之外， 還具有預防骨質疏鬆、預防心腦血管疾病等多重功效。
2全穀類：燕麥、糙米、胚芽米。 全谷類食物含有豐富的B族維生素以及鎂、鐵、鋅等礦物質， 可幫更年期女性提高新陳代謝， 同時也能舒緩焦躁不安的情緒。 此外， 燕麥、糙米、胚芽米還含有大豆異黃酮， 有助女性補充植物雌激素， 讓更年期過得更舒適。
3堅果類：芝麻、核桃、杏仁。
4海鮮：小魚幹、秋刀魚、蝦。 深海魚富含歐米伽3不飽和脂肪酸， 可以幫更年期女性降低血液中的甘油三酯， 減少心腦血管疾病發生的可能性， 而帶骨的魚類、蝦， 特別是小魚幹， 都是補鈣的好幫手。
5奶類：牛奶、優酪乳。 除了可以補鈣， 奶類所含的色氨酸及B族維生素， 還有助維持神經系統正常運作， 改善更年期睡眠品質較差的現象。
6水果類：櫻桃、蘋果。 高膳食纖維水果可幫女性改善因為腸胃蠕動不佳而造成排便不順暢的情形。 另外， 水果中的維生素C可抗氧化，
7蔬菜類：菠菜、西蘭花。 蔬菜同樣具有高膳食纖維的特性， 而深色蔬菜裡β胡蘿蔔素能在人體內轉化為維生素A， 有助維護視力， 預防老花眼提前到來。 深綠色的葉菜也含有鎂， 有助穩定神經， 增強睡眠品質。
8海藻類：紫菜、海帶。 海藻類可補鈣、補鐵， 讓女性擁有好氣色， 其中的B族維生素和碘也能促進代謝， 幫更年期女性舒緩壓力。
9菌類：香菇、金針菇、黑白木耳。 菌類中的多糖可提升免疫力、抗癌， 而高纖維、低熱量的特性， 還可以幫女性維持理想體重。 此外， 用菌類來烹調食物可以增加菜肴的風味， 能讓更年期女性減少鹽及調味料的攝入量。
