現如今跑步健身是很多愛美人士選擇快速瘦身的運動方式， 確實跑步的好處在於消耗身體多餘的脂肪， 但是人們常常不注重呼吸的方法， 陷入一些跑步誤區。 那麼今天就向大家介紹一些跑步注意事項， 感興趣的一起來瞭解一下吧。
跑步的技巧不僅在於腿上的功夫要到位， 身體呼吸方式也要正確的掌握， 下面小編就具體介紹一些跑步的呼吸技巧。
呼吸節奏
跑步時， 有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來， 一般來說， 根據自己體力狀況和跑步速度變化， 可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後， 就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂， 對加深呼吸的深度極為有利。 同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。 跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調， 能滿足體內氧氣要求。 隨著跑步距離和強度加大， 氧氣需要量增加， 改用口鼻吸口呼的呼吸方式， 在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長， 嘴微張呼氣， 忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促， 感氣憋不暢時， 是由於呼氣不充分， 二氧化碳排出不充分， 佔據在肺泡之中， 限制了氧氣的吸入。 要想加大呼氣量， 就用口呼氣， 並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的， 在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。 人體安靜休息時， 每分鐘約呼吸10至12次， 每次呼吸的量(潮氣量)約500ml。
也就是說人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。 儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml， 但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有300ml左右。
人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘100公升， 但是人體的最大氧氣攝取量則只有每分鐘3000ml。 這種呼吸交換量增加， 氧氣使用率反而降低的現象， 似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多， 但是對於呼吸循環系統而言， 不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等，
運動時的呼吸方式是可由意識控制的運動生理反應， 因此， 適當瞭解跑步時的正確呼吸概念， 也是相當有幫助的運動生理知識。
狀態調整
經常有人提出跑步時， 隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。 這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞， 是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。
事實上， 跑步的快慢與呼吸交換量成正比。 人體在不同速度下跑步時， 每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上， 儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數， 但是絕對不要以為單一個呼吸節奏， 就可以完全代表跑步的呼吸調節。
人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響， 儘管兩人以相同的速度一起跑步， 兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
影響因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響， 因此， 到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度， 做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml)， 當吸入的空氣通過這些空間時， 會保留下死腔大小的空氣量， 不會進入肺部進行氣體交換。
因此， 儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml， 但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml， 如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，
增加呼吸的深度， 可以顯著降低死腔的影響， 達成增加肺部氣體交換量的目的。 特別是隨著跑步速度的增快， 死腔也會顯著增加， 如果只以呼吸頻率的改變來調節， 那麼肺部的氣體交換效率就不會提升， 不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。 基本上來說， 當跑步的速度不是很快， 人體的氧氣需求量還不高時， 以鼻吸氣、口吐氣的方式， 可以獲得比較自然的換氣調節。
此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率， 以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。 當跑步的速度加快後， 吸氣的深度可以再增加， 呼吸的頻率也會慢慢提升。
若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂“氣入丹田”的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步注意事項
1、跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。
2、進餐最好選在跑步前一小時左右。
3、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素C的需要量也比平時要多。
4、出於氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。
5、內衣要有很高的透氣性。最好是技術含量很高的聚酯纖維(滌綸)，它可以讓汗迅速地向外排。這類產品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結在身體周圍(如果穿棉織品，這種事就會經常發生)。
汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，就會感覺很冷。
6、建議平時可以是就近的公園，儘量不要跑公路(汽車尾氣太多)。週末可以去市郊。
7、地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。
過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發生意外和危險。
8、從安全角度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀幹、四肢、頭和腳都戴反光條。
9、潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
10、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。
跑步健身別犯七大錯誤
誤區一：開始跑的時候就猛跑
許多人減肥心切，一開始就跑。現實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的動力分為疾速動力和儲藏動力。
只要你的運動量達到了一定的程度，你體內的儲藏動力“脂肪”才會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。
誤區二：不做熱身活動就跑
在進行跑步時，應當提前做一些熱身準備，一是熱身之後再去鍛煉可以減少對身體的傷害，二是熱身之後再去跑步，關節肌肉這樣的預熱能夠讓身體的脂肪儘快的準備燃燒。
誤區三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身後果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過於平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。
鞋子是跑步配備，選擇專業的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情願大一點也不要小一一點點，不然對腳會產生磨損傷害。
誤區四：每次跑20分鐘
根據一些可靠的調查可以發現，如果你的熱身運動做的足夠充分，慢跑20分鐘時是疾速動力耗費的量是差不多的，儲藏動力脂肪就調動起來預備一些燃燒的工作。
這時若中止運動，就達不到燃脂減肥的作用了。所以，要想通過跑步來瘦身減肥的話，時間上一定不能少於20分鐘，一般45-60分鐘最佳。
誤區五：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是並沒有耗費什麼脂肪。
人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動才是有氧活動，脂肪才會主動作為能量供給而被耗費。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調整調整了，只有正確打開跑步方式才對身體有益。
誤區六：跑得太多
運動太激烈了，會給身體太多壓力，從而影響身體荷爾蒙指數，這樣減肥就會受阻。總而言之，跑得太多，超過了身體的極限只會適得其反!每天堅持1個小時的有氧運動就可以了。
誤區七：早上跑步最好
在適合自己的時間跑步最好。跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。
空如跑步是絕對不利於身體的，最佳的跑步時間是在飯後2-3小時。如果選擇晨跑，建議提前半小時喝一些運動型飲料幫助補充體力。
結語：上面就是小編給大家介紹的關於跑步健身的相關知識，跑步的呼吸技巧有許多，大家只要在實踐中慢慢的體會這些技巧，相信很快就可以鍛煉出理想的身材。希望文章的介紹對大家都有所幫助，最後小編在此也祝大家身體健康。
呼吸的頻率也會慢慢提升。若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂“氣入丹田”的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步注意事項
1、跑步前一定要進餐。早餐最好選擇高熱能、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等。切忌過飽，避免胃腸不適。
2、進餐最好選在跑步前一小時左右。
3、因跑步時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素C的需要量也比平時要多。
4、出於氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。
5、內衣要有很高的透氣性。最好是技術含量很高的聚酯纖維(滌綸)，它可以讓汗迅速地向外排。這類產品最主要的功能就是防止跑步時過多的汗集結在身體周圍(如果穿棉織品，這種事就會經常發生)。
汗在身體周圍積累得過多會在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，就會感覺很冷。
6、建議平時可以是就近的公園，儘量不要跑公路(汽車尾氣太多)。週末可以去市郊。
7、地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用。
過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發生意外和危險。
8、從安全角度來說，身上的反光裝備越多越好，最好在軀幹、四肢、頭和腳都戴反光條。
9、潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。
10、在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐。
跑步健身別犯七大錯誤
誤區一：開始跑的時候就猛跑
許多人減肥心切，一開始就跑。現實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的動力分為疾速動力和儲藏動力。
只要你的運動量達到了一定的程度，你體內的儲藏動力“脂肪”才會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。
誤區二：不做熱身活動就跑
在進行跑步時，應當提前做一些熱身準備，一是熱身之後再去鍛煉可以減少對身體的傷害，二是熱身之後再去跑步，關節肌肉這樣的預熱能夠讓身體的脂肪儘快的準備燃燒。
誤區三：隨意穿雙鞋就跑
隨意套上雙鞋就去跑步，健身後果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過於平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。
鞋子是跑步配備，選擇專業的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情願大一點也不要小一一點點，不然對腳會產生磨損傷害。
誤區四：每次跑20分鐘
根據一些可靠的調查可以發現，如果你的熱身運動做的足夠充分，慢跑20分鐘時是疾速動力耗費的量是差不多的，儲藏動力脂肪就調動起來預備一些燃燒的工作。
這時若中止運動，就達不到燃脂減肥的作用了。所以，要想通過跑步來瘦身減肥的話，時間上一定不能少於20分鐘，一般45-60分鐘最佳。
誤區五：跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁。如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是並沒有耗費什麼脂肪。
人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動才是有氧活動，脂肪才會主動作為能量供給而被耗費。
如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調整調整了，只有正確打開跑步方式才對身體有益。
誤區六：跑得太多
運動太激烈了，會給身體太多壓力，從而影響身體荷爾蒙指數，這樣減肥就會受阻。總而言之，跑得太多，超過了身體的極限只會適得其反!每天堅持1個小時的有氧運動就可以了。
誤區七：早上跑步最好
在適合自己的時間跑步最好。跑步減肥隨時隨地都可以進行，但是在某些情況卻並不適合跑步減肥。跑步減肥不能在空腹的時候進行。
空如跑步是絕對不利於身體的，最佳的跑步時間是在飯後2-3小時。如果選擇晨跑，建議提前半小時喝一些運動型飲料幫助補充體力。
結語：上面就是小編給大家介紹的關於跑步健身的相關知識，跑步的呼吸技巧有許多，大家只要在實踐中慢慢的體會這些技巧，相信很快就可以鍛煉出理想的身材。希望文章的介紹對大家都有所幫助，最後小編在此也祝大家身體健康。
