長跑技巧 長跑中如何掌握呼吸方法？

正確掌握跑步時的呼吸方法， 是練好中長跑的重要一環， 也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣， 然後喘粗氣練習

在中長跑教學中， 我發現一些學生初練時， 身體往往會出現無意識的緊張， 從而導致呼吸不順暢， 並引起胸部和肌肉的緊張， 心肺等胸腔內的臟器受到壓迫， 形成憋氣， 然後喘粗氣跑步。 從生理學角度來講， 憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大， 阻礙靜脈血回流， 使心輸出量減少。 而且由於憋氣、喘粗氣， 可反射性的使肌肉持續緊張，

限制了組織間的交換， 尤其是在氧代謝不足的情況下， 更加劇了組織的缺氧， 肌肉中的乳酸濃度快速提高， 導致身體過早產生疲勞， 影響了訓練的效果。 另外， 由於學生初練， 很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中， 大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來， 在練習時動作不協調， 一堂訓練課下來， 看上去十分吃力。 跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。 這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致， 一些學生由於初學不夠熟練， 節奏感較差， 加上吸氣不深， 呼氣不足， 奔跑時就出現了吸氣快， 動作慢， 從而造成步子與呼吸不能協調一致， 最終導致喘粗氣， 失去了奔跑時的節奏。

二、中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時， 先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法， 如肺活量練習等，

並過渡到與手臂的擺動相配合， 要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合， 在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快， 這樣經常性的進行反復練習， 呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來， 這個階段是練習中長跑的基礎， 所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清， 並時刻注意觀察、提醒、糾正， 然後短距離與步子配合練習， 讓學生自己體驗， 教師從旁指導， 通過反復地強化， 加深學生對奔跑節奏的感覺， 為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段， 應突出強調呼吸的自然就行。 因為在剛開始練習時， 由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，

呼吸有些過於做作， 導致動作僵硬， 反而形成身體的不協調， 呼吸不自然， 上下難顧， 這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。 所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然， 心靜體松， 在這個基礎上再強調與步子的配合， 就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識， 突出呼吸與步法配合的教學。

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念， 也已達到了中長跑的技術要求， 即動作規範， 呼吸與步子的配合協調、柔和， 這時應強調呼吸的意識， 突出呼吸與步子的緊密配合教學， 達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。 在這個階段中， 學生的跑姿輕鬆自然， 呼吸順暢， 中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。 而且“極點”出現的時間也越來越短， 出現的“極點”反應也越來越小。 應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現的， 可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

總之， 中長跑成績的提高， 不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的， 但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。