長跑注意事項 長跑中的“紅綠燈”

“紅燈停， 綠燈行”， 是最基本的交通常識， 殊不知， 在冬季長跑運動中也有類似紅、綠燈的信號。

所謂長跑中的紅燈與綠燈， 是指在長跑鍛煉中出現的疲勞與極點。 一些初練長跑的人往往不能正確辨別和對待這兩盞“燈”的出現， 以致影響長跑鍛煉的效果， 甚至危及自身健康。

“紅燈”——疲勞

長跑的人大都會遇到這樣的情況， 跑前雖認真做完了準備活動， 但雙腿仍感到沉重， 不想再跑。 如果沒有什麼疾病， 那就是前一段時期鍛煉中， 跑的速度和距離大大超出了自己所能較輕鬆應付的程度而產生的疲勞。 若仍繼續拼命地跑， 便會使疲勞積累起來， 從而出現急躁， 易激動， 胡思亂想， 什麼事都不想幹， 怕動等現象， 甚至連日常工作都難以順利完成。

美國的一位專家指出：跑步中凡出現持續性的口竭或關節、肌肉、韌帶均感疼痛， 尤其是在較激烈的活動時更甚；跑步後凡感到疲勞，

特別是在睡了一個晚上， 第二天起床後仍感到十分疲勞；難以入睡或昏睡難醒；比平時更易著涼；流鼻涕較多等， 均為疲勞過度的症狀。 遇到這種長跑中的“紅燈”， 應先停跑， 休息一段時間， 待精力恢復後， 再繼續。 否則， 有可能在長跑途中發生意外。

“綠燈”——極點

初練長跑的人在跑途中都有胸悶氣喘、心率加快、眼冒金星、四肢無力、動作遲緩等不同程度的難受感， 即所謂出現“極點”。 這是由於身體各器官機能暫時失調所致。 因為人在進行劇烈運動時， 活動的初期階段內臟器官惰性較大， 需要的氧氣和營養物質大量增加， 但供應卻跟不上肌肉活動的需要。 這種機能狀態的變化， 是由於供氧不足， 酸性物質堆積在血液裡，

引起的心肺活動失調和活動功能的暫時低落。 對於這種狀況， 運動醫學專家研究認為， 如果長跑者能繼續堅持下去， 便能突破“極點”。

一旦內臟器官活動的惰性得到克服， 活動機能提高， 供氧增加， 血乳酸濃度減少， 精神就會重新振作， 即使增加成倍的跑距也毫無倦意。

這些機能狀態的變化， 在運動生理學上稱為“第二次呼吸”。

因此， 健康人在長跑中出現“極點”， 是正常的生理現象， 對機體沒有任何不良影響， 經過一段時間長跑後， 就會逐漸適應。

克服和防止“極點”的出現有三點需要注意：

首先， 在開始長跑前應該做好充分的準備活動， 以提高中樞神經系統的興奮性， 加強各系統器官的機能活動， 克服生理惰性， 為長跑做好體力和精神準備。

其次， 在長跑中採取深呼吸方法， 使呼吸雙循環系統機能提高， 排出大量二氧化碳和吸入氧氣來滿足肌肉活動的需要， 使“極點”期出現的不適感減少或降至最低限度。

最後， 長跑動作要協調、放鬆， 出現“極點”時步幅要減小， 步頻要減慢，

呼吸宜深長， 自信能突破“極點”， 順利通向“第二次呼吸”。