慢跑注意事項 慢跑鍛煉的注意事項

慢跑是一項鍛煉身體很好的運動， 慢跑適合所有的人， 特別是女性以及老年人， 女性慢跑的好處在於減肥修身， 而老年人經常慢跑除了能夠減肥的同時還能預防各種慢性病。 但是， 慢跑雖然看起來是一項非常簡單的運動， 但是慢跑的技術大家還是要瞭解， 以免傷到自己的身體。 造成不必要的傷害。 要注意哪些事項呢？

1、關於足弓塌陷

如果對腳的保護不夠， 足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。 如果體重過重， 或者鍛煉過度， 而不注意放鬆， 肌腱彈性不夠， 會引起足弓塌陷， 或者有平腳板的趨勢。 （平腳板有後天形成的）足弓塌陷以後， 行走時小腿內側因為沒有足夠支撐， 會跟著塌下去， 從而引起膝蓋朝內側彎曲， 過度拉伸該部位的肌腱。 引起膝蓋內側疼痛。 因為腿部不再是直角支撐身體， 會引起腰部肌肉緊張。 這樣行走時間長了， 會引發腰疼或者脊椎病。

如果真的足弓塌陷， 解決辦法是一， 用足弓墊， 把足弓墊起來。

2、力量和耐力應該同時提高

因為人的有氧能力是可以隨鍛煉提高的， 所以幾乎是“無限”的。 耐力鍛煉基本就是長時間， 長距離的鍛煉。 一般， 就是同樣的幾個肌群會疲勞。 但是， 如果不在耐力鍛煉的同時， 加強力量（腿部）的鍛煉， 會導致那幾個肌群出現過度疲勞， 受傷。

力量鍛煉可以是短距離的重複衝刺跑（比如：加速跑50米， 然後慣性50米）， 間隔以充分的恢復（慢跑）， 避免乳酸積累。 放鬆是關鍵。

3、步幅和步頻

至於怎樣的技術動作才是“正確”的， 莫說一是。 但關鍵在於動作的輕快！跑步的速度由步幅和步頻來決定。 慢跑比起快跑， 步幅肯定要小， 這個大家自然都能理解，

可是步頻呢？一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多！你可以試試數數看， 估計在150-160步/分鐘左右。 步頻慢有什麼不好呢？步頻慢說明身體騰空的時間長， 從普通物理來說， 說明身體在垂直方向的移動較大， 那麼落地時對身體的衝擊自然就大了， 受傷的可能性也自然就大。 還有， 步頻慢容易導致跨越， 也是導致跑步受傷的一個重要因素。

4、呼吸

跑步時要放鬆， 心情放鬆， 身體放鬆了跑。 到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸， 舌尖接觸上顎， 保持三步一呼吸， 儘量不要改變呼吸頻率， 除非衝刺時。 以前跑步習慣兩步一呼吸， 感覺稍有些急促， 跑完後有點噁心。 看來呼吸方式得改改。

慢跑是一種很好的有氧運動， 但是有些人並不適合這種運動， 尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人， 更應注意避免慢跑所帶來的傷害。