在日常生活中， 我們經常只是進行一些比較簡單的運動， 對很多針對性的訓練方法不是很瞭解， 如果你想增大身體的某個部位就要認真的去瞭解一下訓練方法， 這樣能夠促進你進一步達到自己的目的， 那麼臀大肌訓練法是什麼呢？接下來讓我們一起來瞭解一下吧， 對這方面感興趣的人可以深入的看一下。
俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時， 主動利用臀大肌收縮力量， 而不是靠慣性來挺起身體下部分， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點， 時間為2秒鐘下到最低點， 身體起來的時候， 要快一點， 儘量在一秒。 一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。
1.背對腿舉機站立， 做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重， 腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力， 保持全腿伸直， 臀大肌用力後抬腿至能達到的極限， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘， 退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌。
1.上挺臀部時， 儘量避免弓下背部， 這樣造成身體重心轉移， 而不是鍛煉臀大肌。
2.整個動作過程中， 保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間， 放下臀部時不要讓其著地， 持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥， 使上背靠著箱子或者長凳， 屈膝， 雙腳著地， 腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣， 保持你的腹肌處於收縮狀態， 收縮臀大肌， 並向上挺起臀部， 盡可能抬到最高， 停留1-2秒；吸氣， 慢慢恢復到原位， 重複
跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直， 可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉， 如果保持屈膝， 就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末， 可增加或限制動作的幅度， 可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度， 可在踝部捆紮沙袋。
臀大肌訓練法有很多， 但是多數都比較複雜， 因此如果你決心想讓自己的臀部變大， 那麼就要嚴格按照以上的方法進行， 還有一部分人是採取醫學的方法達到自己的目的， 這樣也是可以的， 但是一定要選擇科學合理的方法， 不能危及到自己的身體健康。
