日常生活當中， 每一個男性都希望擁有發達的腹肌和胸肌， 讓異性看起來有安全感， 還會令人羡慕不已， 很多人在閒暇之餘都會去健身房， 通過健身器材練習發達的肌肉， 隨著現在的工作越來越忙碌， 社會競爭力大， 很多人都沒有時間去健身房了， 在沒有器材的情況下， 同樣可以練習胸肌， 那麼無器材鍛煉胸肌的方法有哪些呢？
在家如何練胸肌：徒手訓練
1、抬高式俯臥撐。 準備動作：將兩腿搭在高處， 高度30-50公分即可， 也是兩膝蓋著地， 兩手撐地， 具體規範同步驟一差不多。
2、抬高式俯臥撐標準動作。 這個動作跟步驟2差不錯，
3、每組之間恢復30秒， 每個動作做2組。 2組做完後站起來恢復30秒， 然後進入下一個動作。
4、跪距式俯臥撐， 首先說一下準備動作。 雙手撐地， 兩膝蓋著地， 兩腳自然交叉。 兩手間的距離大於肩寬， 做好準備動作。
5、跪距式俯臥撐正式動作。 身體儘量下壓， 最好胸部接近地面， 達到最低點時將身體撐起， 注意速度不要過快， 基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以， 所謂一個節拍， 就是身體下壓並撐起一次。
6、以上跪距式俯臥撐20個一組， 做完一組後恢復30秒， 恢復時保持準備姿態， 就是步驟一的姿態， 只是不用下壓。 30秒後做第二組， 步驟和第一組一樣。 兩組都做完了站起來恢復30秒，
7、等肩寬俯臥撐。 這個動作的方法規範同跪距式的一樣， 只是兩手間的距離與肩寬相同。 也是20個一組， 做完一組後恢復30秒。
星期天節假日工作的閒暇之餘， 如果不想去健身房的朋友們， 可以在家裡學習上的這一套胸肌的方法， 照樣可以無器材鍛煉胸肌， 練胸肌並不一定要靠著所有的健身器材， 只要堅持下去， 不要半途而廢， 再虛弱的身體也會練出強壯的胸肌。
