腰突患者遠離疼痛十字訣

對於患有腰椎間盤突出的患者， 緩解疼痛， 恢復腰部功能至關重要。 進行適量的有效的腰部鍛煉， 會起到事半功倍之效。 腰部鍛煉概括為十字訣， 既簡單易行又行之有效。

懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。

撐：即撐腰鍛煉， 不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆。 隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。 雙臂高舉過頭頂， 腰部向上直撐到最大限度， 這時停片刻。 然後， 隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。 每日早晚各做一次， 最好選擇空氣清新地方做。

拱：即拱腰鍛煉。

仰臥硬板床上， 雙側同時屈肘、屈髖、屈膝， 再以頭、雙足雙肘五點作支撐， 雙掌托起腰用力把腰拱起， 經過一個階段的鍛煉後， 腰部肌力較前提向時， 可將雙上肢屈曲放於胸前， 以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。 逐漸改用雙掌雙足四點支撐， 進行拱橋狀鍛煉。

倒：即倒走鍛煉。

多：即多角度不同方位的腰部運動。

蹲：即下蹲鍛煉。 兩腳叉開與肩同寬， 雙手平舉， 緩慢深蹲， 腳尖著地， 腳 跟抬起。 下蹲要到位， 初練下蹲可扶牆等 物半蹲， 逐漸增加下蹲次數， 逐漸做到深 蹲。 每日做兩次， 每次下蹲36次。 動作輕柔， 下蹲要慢， 防止摔倒。

後：即腰部後伸鍛煉。 有統計資料表明， 腰椎每天前屈高達3000到5000次， 但後伸的動作很少， 同時， 現代人在工作中常常處於前屈坐位，

這個體位使腰椎長期處於屈曲位， 長此以往， 會造成腰椎間盤應力的不平衡， 腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。 雙臂置於腰部， 雙腳叉開與肩同寬， 全身放鬆， 在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次， 每日做兩次。 另外仰臥法亦可做腰後伸練習， 雙臂將上半身儘量撐起， 下半身貼床， 使腰部儘量後伸， 反復做這一動作36次。 注意動作輕柔， 防止摔倒。

摩：先按摩腎俞穴(腰眼)， 用兩手分別按揉腎俞穴100次以上， 後用雙手交替敲打此穴各100次， 最後， 稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下， 接著用雙拳分 別敲打胯部100次。 以上每日做兩次。 穴位位於 第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處， 即從臍向後對到脊椎旁1.5寸， 再往下1寸之所在。

暖：即腰部保暖。

患“腰突症”者或腰痛者， 在季節交替， 天氣變冷時要比常人提前添加衣服， 嚴寒季節要穿毛、棉背心， 夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作， 因這些都是腰病發生的誘因。

保：即對腰部的保護。 不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等， 不良姿勢要糾正。