對於不習慣挺直身板的青少年， 還是生完孩子的寶媽們等， 這些人都患有不同程度的駝背.青少年的駝背， 往往是不不自覺就形成了， 因為伏案寫作業時那個姿勢最舒服， 然後呆學校的時間比較長， 等家長們發現的時候已經晚了。 而育齡的婦女生完孩子形成的原因可能是青少年時期形成的， 可能是工作中形成的， 亦或是壞孩子不堪重負就形成了。 那麼如何擺脫駝背就很重要了。
所謂的駝背， 專業上稱之為：上交叉綜合症Upper-crossed syndrome (UCS)， 也被稱作近端或肩帶綜合症， 具體在姿勢上的表現為：頭向前傾、頸椎前凸增加、圓肩、胸椎後凸增加。
UCS中肌肉不平衡部分: ①短縮而過緊的肌肉: 胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。 ②被拉長而過弱的肌肉: 菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌。 這種不平衡會導致關節功能障礙及退化， 特別是寰枕關節、C4-C5、盂肱關節和T4-T5， 更可能導致神經壓迫， 從而產生慢性肌肉骨骼疼痛等問題。
通常UCS會容易導致我們：
1.肌肉緊張， 肩頸酸痛， 嚴重可壓迫頸椎之間的神經，
2.頸部僵硬， 會引起對大腦供血不良， 降低大腦功能;
3.呼吸不暢， 攝入氧氣減少， 體內廢物排出受阻， 影響對身體供能， 容易在體內累積毒素;
4.頸椎前傾， 胸椎後凸增加， 從而導致腰椎前凸過大引發腰痛;
5.圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態， 造成對大動脈和腔靜脈的壓迫， 使心臟工作負擔加重。
所以說， 上交叉綜合症不僅僅是形象不好看， 還會引起種種問題。 有研究發現， 女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的， 因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多， 但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的8%， 想像一下， 如果本身頸部肌肉力量不夠，
推薦方案：放鬆緊張的肌肉， 鍛煉虛弱的肌群， 建立新的平衡體態!下面我們將介紹幾種簡單的自我牽伸以及鍛煉方法， 希望大家可以堅持練習， 和“駝背”徹底Say Good Bye~!通常鍛煉後就會出現意想不到的效果， 但要是想達到穩定持久的效果， 通常需要連續6-8周的時間!
頸部肌肉放鬆： 一手放在身後， 頭部偏向對側， 頸部感覺到有拉伸感， 另一手繞過頭頂， 向對側加壓用力。 保持30秒。 重複此動作3-5次。
頸部肌肉放鬆： 雙手從前方繞過頭部， 向前下方加壓直至感覺到上頸部後側背有牽伸感， 保持30秒。 重複此動作3-5次。 胸肌放鬆： 站立位，
肩背部肌肉訓練： 俯臥在地面(有條件可以在瑜伽球上)， 下肢儘量放鬆， 胸部上抬， 微收下頜
(1):雙上肢平舉， 形成字母“T”的形狀， 兩肩胛骨向內夾， 保持10秒後緊接著。
(2):雙肘關節屈曲90°， 形成字母“W”的形狀， 兩肩胛骨向內夾， 保持10秒後緊接著。
(3):雙肘關節伸直並向上伸展， 形成字母“Y”的形狀， 兩肩胛骨向內夾， 保持10秒。 3個動作為一組， 重複3-5組。 全程鍛煉保持正常呼吸。
頸曲肌鍛煉： 仰臥於床面， 抬頭離開床面， 並堅持10秒。 鍛煉過程中保持正常呼吸。 重複此動作5-10次。
頸部肌肉鍛煉： 站立位， 用彈力帶後方圍住頭部， 雙手用力水準拉繃帶， 此時頸部用力維持頭部的收下頜中立位並堅持10秒。
肩外旋肌鍛煉： 雙手各持彈力帶一端， 上臂貼緊胸壁， 肘關節屈曲， 外旋肩關節並堅持10秒， 鍛煉過程中呼氣做動作， 重複此動作15-30次。
如何擺脫駝背?上面提供的方法， 你只要按照以上方法， 你的這個煩惱就能的得到解決， 這個方法挺簡單的， 只要親愛的你， 每天花那麼大半個小時， 零零散散的時間都行， 然後堅持6-8周便會有明顯的效果。 在有意識或者無意識下， 駝背的煩惱就得到解決了。
