談到骨骼營養， 有兩種重要的營養物質：鈣和維生素D， 你的骨骼和牙齒又鈣來構造的， 而維生素D是用來提高你鈣的吸收以及骨骼生長。
這些營養在早年是十分重要的， 他們在你成長的過程中起了一定的作用.如果你得了骨質酥鬆， 這種疾病的特徵就是骨頭破裂易碎， 補給大量的鈣和維生素D就會減緩這種疾病並且防止骨折。
50歲的成年人每天需攝取1000毫克的鈣以及200IUS的維他命D。 50歲以上的成年人每天得攝取1200毫克的鈣以及400到600IUs的維他命D。 通過攝取以下11種食物可以使得骨骼健康。
優酪乳
大多數的人都通過曬太陽來獲得他們的維生素D，
一杯優酪乳是一種方法來獲取日常鈣質。 Stonyfield農場製作了一種不含脂肪的原味優酪乳,這種優酪乳包含了30%人體所需的鈣質和20%你日常所需的維他命D。
儘管我們都喜歡含有蛋白質的優酪乳， 這些品種通常鈣質比較。
牛奶
牛奶是鈣質的一個標誌。 8盎司無脂肪的牛奶會讓你消耗90卡路里， 但是會提供你30%的日常所需鈣質。 選擇一種維他命D加強型的牛奶來將牛奶的好處增加兩倍.
一天不能喝3杯那麼多嗎?嘗試將牛奶與冰沙或者醬汁混合在一起吧。
乳酪
只是因為乳酪富含鈣質也不意味著說你得過度地使用它(如果長胖的話對你的關節並沒有好處喔)。
大多數的乳酪都含有少量的維他命D， 但是這不足夠滿足你的日常所需。
沙丁魚
這種魚， 常見於罐頭,有驚人的維他命D和鈣質。 儘管他們看起來有點怪,但是他們香噴噴的味道， 放在義大利面和沙拉裡面都是十分美味的。
雞蛋
儘管雞蛋只含有6%沒日常所需的維他命D， 但這是一種簡易快捷地獲得維他命D的方式。 不要選擇蛋白---雖然他們會減少卡路里， 但是維他命D是在蛋黃裡面。
三文魚
三文魚以它大量的有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸而出名， 但是3盎司的紅大馬哈魚就含有超過100%你所需要的維他命D。 所以為了你的心臟和骨骼把它們都吃光光吧!
菠菜
不吃乳製品是嗎?那麼菠菜是你可以獲得鈣質方式中的新寵。 一杯煮熟的菠菜含有幾乎25%你日常所需的鈣質， 加上纖維， 鐵以及維他命A。
強化類穀物
一些麥皮及核桃， 全麥和小麥幹—含有25%你日常所需的維他命D。 當你沒有時間烹調三文魚或者出去曬太陽的時候， 穀物是一種很美味地獲得維他命D的方式。
金槍魚
金槍魚是另一種富含脂肪的魚類， 它是獲得維他命D很好的一種方式。 3盎司的金槍魚罐頭含有154IU， 或者說大概39%你日常所需的陽光維他命的量。 試試這種低卡路里含有金槍魚的玉米餅來獲得維他命D和鈣質.
橙汁
一杯鮮榨的橙汁並沒有鈣質和維生素D， 但是它對於這些營養起到加強的作用。 嘗試一下純果樂得維生素D和鈣質來增強這些基礎營養。
同時， 研究顯示， 橙汁中的維生素C可以增加你的鈣質吸收， 所以這樣你更能從這種加強型飲料中獲得益處。
