第一組：低度仰臥起
1a、仰面平躺， 雙手放在耳後。 屈雙膝， 雙腳分開同肩寬。
1b、呼氣， 向上抬起身體， 到眼睛可以平視膝蓋即可， 吸氣停留數秒。 呼氣平躺。 重複動作8-10次。
細節提示：眼睛平視膝蓋， 停留。
第2組： 長橋展臂
2a、仰面平躺， 雙腿伸展， 雙腳交叉。 呼氣， 肩部抬起， 雙目平視足尖即可， 雙臂平伸， 與足尖同高。
2b、吸氣， 雙臂後展於耳側。 呼氣， 平伸。 控制呼吸節奏， 抬伸雙臂15-20次。
細節提示：雙目平視足尖。
第3組：傾斜搖擺
3a、仰面平躺， 屈雙膝， 雙腳分開與肩同寬， 雙手抱在耳後。 吸氣， 雙肩與上背部抬離地面至雙眼與雙膝同高。 保持下半身穩定，
3b、吸氣， 向右側扭轉， 同時左臂平伸， 指向右膝蓋。 控制呼吸節奏， 左、右交替扭轉15-20次。
第4組：對角線旋轉
4a、坐姿。 屈雙膝， 雙腳分開與肩同寬。 脊柱自然垂直， 雙臂與肩平， 指尖在胸前相對。
4b、吸氣， 同時雙臂打開向右側旋轉上半身。 呼氣回動作a， 吸氣， 向右側旋轉。 左右交替旋轉15-20次。
細節提示：旋轉時控制呼吸節奏， 越慢越好。
第5組
5a、仰面平躺。 背部貼向地面， 雙臂平放在身體兩側。 呼氣， 向上舉起雙腿， 身體呈直角。
5b、吸氣， 雙腿平伸， 離地15-20cm， 隨著呼、吸節奏， 左右腿交換屈蹬15-20次。
細節提示：15-20cm
第6組
6a、仰面平躺。 背部貼向地面， 雙臂平放在身體兩側。 呼氣， 向上舉起雙腿， 身體呈直角。
6b、吸氣， 雙腿做剪刀踢15-20次。
細節提示：臀部不要移動。
