正在進行增肌增重的消瘦男士， 從以下幾個方面著手， 一定能夠在短短數周看到肌肉的變化。 肌肉的生長需要營養強化， 要想在夏季你展示漂亮的肌肉？從現在開始就要注重營養的補充和加強。
例如想達到75公斤的男士一日增肌食譜安排
早餐：5片切片麵包或2個饅頭， 牛奶2袋（500毫升）， 雞蛋1個， 蛋清3個
早加餐：香蕉1個， 乳清蛋白飲料1杯（280毫升
中餐：米飯／饅頭250克， 雞胸肉／魚肉／牛肉200克， 蔬菜1份（約200克）， 桃／蘋果／香蕉1個， 牛奶500毫升
運動中：健身飲（運動前及運動中、運動後）500毫升健網。
運動後：健肌粉（運動後即刻服用）25克， 肌酸（運動後即刻服用）5克
晚餐：米飯或麵條200克， 雞胸肉／魚肉／牛肉200克， 蔬菜1份（約200克）， 蘋果／桃／香蕉1個， 牛奶500毫升
增肌食譜解讀
1、為身體提供充足的熱量
為了促進肌肉生長， 熱量攝八必須達到每天每公斤體重50千卡以上， 如果一名75公斤的男士， 想在短時間內快速增長體重， 每天就需要撮八熱量3750千卡， 這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求， 更能為肌肉的合成提供充足熱量。
2、肉， 碳水化合物不容忽視
很多增肌愛好者非常重視蛋白質的補充， 卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。 增肌者每日至少要攝入400—500克主食， 如麵包、米飯、饅頭、麵條等， 這些食物的主要營養素為碳水化合物。 值得一提的是， 水果中也含有一定的碳水化合物，
碳水化合物是人體最主要， 也是最直接、最經濟的能量來源物質。 攝入適當的碳水化合物不僅可以為運動提供足夠的優質能量， 還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白質是肌肉合成的重要材料
在這份食譜中， 幾乎每餐都有優質蛋白， 如早餐的雞蛋、蛋清， 午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等， 以及乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉， 這些食物都是蛋白質的主要來源。
肌肉的最主要成分就是蛋白質， 沒有蛋白質的充足供應， 就不能搭建起肌纖維結構， 肌肉就很難強壯， 甚至肌肉蛋白會因過多訓練而分解。
4、微量元素要強化
微量營養素的需求量雖然很少， 但不僅不能被忽視， 反而應該被強調。 如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質、氨基酸的代謝有著密切關係， 其中維生素B6是催化許多氨基酸反應酶的輔助因數， 這些酶在蛋白質的代謝中具有重要作用， 微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用， 在促進體內脂肪燃燒的同時， 可以促進肌肉蛋白的生長……因此， 增肌愛好者需要強化微量元素的補充， 如增加食物的多樣性、避免偏食， 攝入充足的蔬菜、水果等。
另外， 隨著運動時汗液流失增多， 身體還會丟失大量的維生素和微量元素， 因此對於增肌者應當每天適量進行補充， 在六暈運動前後飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。
