想要快速鍛煉出強健有力的肌肉其實並不是一件難事， 比如可以通過傳統的杠鈴臥推舉來鍛煉出手臂肌肉， 也可以通過負重抬腿來鍛煉腿部的肌肉， 方法都很簡單， 主要是貴在堅持。 像有些人， 鍛煉斷斷續續， 根本起不到鍛煉作用， 而且鍛煉的時候消耗身體能量， 使得食欲大增， 最後反而導致脂肪堆積， 體重上升。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”， 那是很困難的。 正常情況下， 若臥推舉重量達60公斤， 每組做8一10次， 則胸圍可練到95釐米。 用100公斤練， 則胸圍會超過100釐米， 達120釐米。
杠啞鈴鍛煉， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳， 外徑35一40毫米， 壁厚2.5一3.0毫米。 杠杆粗些， 可減少對於掌的單位壓力， 增大受力面積， 利於手臂推起。 握位至鈴片的距離以短為好， 大約100毫米， 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上， 並可減兔力偶的產生。
杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。 練胸應由下至上、由寬到窄， 即先練下胸(倒斜臥)， 再練中胸(平臥)， 後練上胸(正斜臥)。 先寬握杠， 再中握杠， 後窄握杠。 寬握杠練胸肌寬度， 窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳， 倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳， 推舉時僅上背接觸凳面， 可使胸部挺起， 並增大單位壓力。 正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，
臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。 但是這種鍛煉有小竅門， 就是用力的時候就開始吸氣， 放鬆的時候呼氣， 呼吸與鍛煉節奏相互配合， 使得身體血管得到足夠氧氣的供應， 可以快速消耗脂肪， 從而使得肌肉更加緊致。
