健身現在被越來越多的人所關注， 也有越來越多的人加入健身的隊伍， 但是想想自己是真的喜歡健身還是就是想跟跟風和大家有共同的話題免得自己落伍？自己對健身真的好瞭解嗎？知道自己應該進行那些訓練有自己的健身計畫嘛？說到健身計畫我想很多人都沒有健身計畫， 其實小編是提倡大家制定自己的計畫的， 下面向大家介紹一下初學者所適用的計畫。
每次訓練前熱身5～10分鐘， 建議使用跑步機， 並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二周：
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量， 組數可以在1～2組之間調換， 根據自己實際情況決定。 適合前兩周訓練， 一般情況下， 訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛， 但是每次訓練後都會有酸痛感， 時間在每次訓練後兩天之內。 訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋， 1個50～100K麵包， 喝100～200ML牛奶或水。 有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
第二個月訓練強度增加到3～4組， 每組8～12RM。
第三個月開始再增加個別動作， 強度適當調節， 必要時可以使用金字塔式訓練， 更大極限刺激肌肉。 此計畫適合初學者訓練， 之後需要更全面一點的中級訓練計畫。 健身其實是一個很枯燥又艱難的過程有很多健身者都因為它的這一特點而中途放棄， 如果大家可以給自己的健身制定一個計畫而且越詳細越好， 這樣當我們看到自己一項一項的計畫完成就會很有成就感， 也是我們有繼續健身下去的勇氣。
