很多喜歡健身的朋友， 經常談到小腿肌肉的鍛煉， 對於小腿肌肉的方法很多人可能不太懂， 那麼下面小編就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉， 一起來看吧！
工具/原料
杠鈴， 啞鈴杠鈴片， 訓練凳
1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立， 腳跟懸空， 上體前屈與地面平行， 兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端， 雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。 然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。
易範錯誤：低頭， 塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上， 兩前腳掌站在杠鈴片上， 在兩膝蓋 上負重物或杠鈴， 以兩手托住不使其滑動。
動作過程：吸氣， 以小腿肌肉的收縮力量， 使腳跟起到最高位置， 小腿肌肉群完全收緊， 達到“頂峰收縮”狀態。 稍停2～3秒鐘。 再呼氣， 慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度， 速度下可猛然放鬆。 盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。
易範錯誤：收腹， 低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，
3.站立單腿啞鈴提踵：一隻手扶固定物， 控制好身體重心。 另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。 協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立， 腳跟懸空， 雙手持杠鈴於肩上。 (圖) 動作過程：雙腿伸直， 提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。 .然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點， 在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵， 吸氣。 還原， 呼氣。
易範錯誤：低頭看地面。
教練提示：為增加練習效果， 可在前腳掌放置杠鈴片。
通過小編上面的分享， 你對於小腿肌肉的鍛煉方法是不是有了一定的掌握， 那麼在今後的鍛煉當中， 還要注意保護好自身的體質哦， 這樣才是最好的保健方法。
