你的腰齡超標了嗎？4招教你護腰

“腰部作為連接身體的“中流砥柱”， 它的重要性不言而喻。 然而， 不良的生活習慣和人們對腰部健康的忽視， 導致我們腰部加速衰退。 想知道你的腰多少歲了嗎？它是不是已經“未老先衰”了？馬上教你算算自己的“腰齡”， 並學會保持腰部年輕健康的訣竅。

腰齡有三個指標

腰椎承載了上半身所有的體重， 久坐、肥胖、缺乏運動等都讓我們的腰部隨巨大的負擔。 腰痛年輕化的現象也日益嚴重， 更有部分人可謂是“二三十歲的人， 五六十歲的腰”。 因此， 判斷“腰齡”， 得衡量腰椎、腰肌和腰圍三方面。

測測你的“腰齡”達標了嗎？

判斷“腰齡”狀況， 可以用以下方法自測。 腰椎、腰肌和腰圍有一項不合格， 就說明你的“腰齡”可能沒達標。

仰臥起坐測腰肌

仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續工作能力。 《國民體質測定標準》中規定：20~24歲的女性， 1分鐘做16~25個為及格， 年齡每增長5歲， 數量標準降1~2個。 40歲以下的成年女性， 平均要做到20個。 以此推算， 60歲的女性每分鐘做12~16個為宜， 男性的數量要在女性基礎上增加5~10個。

卷尺測腰圍

世衛組織推薦的測量方法是， 被測者站立， 雙腳分開25至30釐米， 將帶尺經臍上0.5至1釐米處水準繞一周， 肥胖者選腰部最粗處水準繞一周測腰圍。 男性腰圍最好不要超過85釐米， 女性腰圍不要超過80釐米。

看症狀測腰椎

腰椎問題可以到醫院進行核磁檢查，

判斷是否腰椎出現提前退化或椎間盤突出。 早期症狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬， 經過適當的臥床可緩解， 但如果是反復腰傷、腰痛， 或者出現腿麻、下肢放射痛（即坐骨神經痛）， 腰痛進行性加重甚至夜間痛， 就要考慮腰椎出現病變了， 需要引起高度重視， 及時就醫。

4個妙招護腰有道

每天叩叩腰

雙手握空心拳， 反手背後， 以雙手拳背緩慢、有節奏地交替叩擊腰骶部。 力量由輕到重。

早晚搓搓腰

兩手搓熱， 緊按腰眼處， 稍停片刻， 然後用力向下搓到尾椎骨附近。 每次做50~100遍， 每天早晚各做一次。 能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用， 對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

鍛煉核心肌力

游泳可以鍛煉腰背肌肉，

尤其是蛙泳。 蛙泳時， 脊椎不隨縱向壓力， 在不斷換氣近程中， 腰椎和頸椎肌肉不斷運動， 對增進腰肌， 改善椎間盤突出都很幫助。 建議游泳動作不要太劇烈， 一周游泳2次即可。

平板支撐幾乎能鍛煉到全身的肌肉， 尤其是腰背和腹部的核心肌肉。 方法是雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳蹬地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。 每組保持60秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。

合理飲食控制腰圍

少食油膩食物；儘量減少吃點心和加餐， 控制食欲， 七分飽即可。 儘量採用煮、煨、燉的烹調方法， 用少量油炒菜。 養成飲用白水和茶水的習慣。 進食有規律， 不暴飲暴食， 不要一餐過飽。

增加新鮮蔬菜和水果的攝入。