一、快速瘦臀小運動
1、爬樓梯
爬樓梯， 簡單又省錢， 但是， 因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯， 大家搭電梯習慣了， 怎麼可能還想爬樓梯呢！其實， 爬樓梯有很多好處， 可以消耗卡路里， 另外， 如果你在走樓梯時， 每次踏兩個階梯， 可帶動您的大腿及臀部肌肉群， 緊實您的臀部。
2、推牆
雙腿併攏， 雙手撐在牆上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接著再朝牆靠近10秒， 重複做， 不僅可讓雕塑臀部曲線， 也有收腹的效果， 小腹會慢慢變平。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助， 如果沒有， 也可以空手做。 首先， 雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。 腳踩著繩子後， 兩腳成前後步， 接著下蹲， 使前後腳的大腿及小腿都成90度。
5、金雞獨立
找一把椅子， 扶著椅背， 一腳站直， 另一腳在空中向後伸展， 約2秒後， 再放下， 動作動作可重複10至15次， 接著換腳再做。
二、瘦臀操推薦
1、瘦臀操一
①身體采跪立姿勢， 雙手打開與肩同寬放置地面。
②左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒， 再慢慢往上舉起（大小腿呈90度）， 停5秒後放下。
③重複30次後再換邊進行。
2、瘦臀操二
①仰躺、雙腳屈膝， 雙手自然貼地與肩同寬。
②腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，
③重複30次。
3、瘦臀操三
①雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁， 椅背上皆可）。
②右腳站直、左腳微向後移， 用腳尖頂住地面， 快速將左腳往後騰空抬起， 停5秒後放下。
③重複30次後換腳。
4、瘦臀操四
①仰臥， 手腳伸直。
②兩腳併攏慢慢抬起， 抬至與地面成直角時慢慢放下。
③在離地面30公分處停下來， 靜止1分鐘。
提示：背部不可離開地面， 膝蓋不可彎曲， 肩膀和手臂不要用力。
三、瘦臀瑜伽的步驟
1、熱身
首先， 跟其他運動一樣， 做瘦腿瑜伽也需要進行熱身：
熱身動作：先坐下來， 把雙腿往前伸直， 挺胸抬頭， 把右腿膝蓋彎曲起來， 用右手抓住腳踝部位， 而左手則抓住腳趾部位。 接著把右腿開始往身體方向拉， 讓膝蓋可以上下規律地擺動，
2、瘦腿瑜伽招式
①虎式：兩膝跪地， 然後張開與肩同寬， 身體前傾， 雙臂張開撐在地上， 腳背伸直貼地面， 整個人成爬行狀， 接著把頭抬起， 讓腰部部位往下凹陷。
②單抬腿：把左腿往後伸直， 接著在往上抬起來， 保持動作進行5到10個呼吸， 然後放下左腿， 換右腿做同樣動作， 左右各重複10到20次。
③手腿交叉：同樣先做出虎式動作， 然後將右腿開始往後上方抬起， 與此同時左手則往前伸直， 使得手臂身體還有腿部成一直線， 然後保持動作5到10個呼吸， 收回， 換邊做， 交叉重複10到20次
④起跑式：首先站直，
⑤俯身伸展：首先先以狗式為起式， 跪坐下來， 把兩手臂向前伸展， 手掌心朝向下放， 開始吸氣， 用手掌撐在地面上， 然後呼氣， 同時把腿部抬起來， 兩腿伸直， 讓身體和地面形成一個三角形。
⑥單抬腿：在上面動作的基礎上， 開始把左腿抬離地面， 往上抬起， 然後保持動作做10個呼吸， 再放下來， 換右腿做， 左右腿重複做5次。
⑦屈膝抬腿：首先彎曲雙膝， 盤坐下來， 讓左腿放在右腿上面， 保持腰背挺直， 然後用左手抓左膝， 而右手則抓住左腳腳掌， 接著把左腳往上抬起來，
⑧躺姿抬腿：先仰躺下來， 然後將雙手手肘彎曲起來， 放在腦袋下面墊著， 併攏雙腿， 腳板部位勾起來， 吸氣， 注意讓腹部部位的肌肉收緊， 呼氣， 把雙腿往上抬起， 大約和地面成30度角， 然後保持動作5到10個呼吸， 再放下來， 重複做幾遍。
3、放鬆運動
坐下來， 伸直雙腿， 手臂放在身後作支撐， 腳趾慢慢地用力張開， 然後維持3秒再放鬆， 重複多做幾遍;仰躺下來， 張開雙手雙腿， 用毛巾或者是瑜伽墊卷起來放在腰部下面， 讓身體放鬆， 慢慢進行1分鐘的呼吸。
1、臀部減脂忌節食
脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛煉掉的。 節制飲食幾星期後你一照鏡子， 就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人，兩年之後臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。為瘦身減肥，最好的方法仍然是運動 ，持之以恆地進行運動！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當的速度，每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。
2、走路健臀
走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！由於女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號。結實、豐滿的臀部是活力的象徵，更能增添你的異性魅力。因此走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！讓臀部在路上得到鍛煉，贏得自信。
3、選擇最好的健臀項目
好鋼要用在刀刃上，我們要選擇最佳的 美臀 項目。 完美 塑造臀部的最佳操練法：芭蕾舞Pliés（芭蕾舞基本站位）。一天操練3次，每次重複動作100次。4周後必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實，有彈性。
4、堅決執行的最簡易鍛煉法
如果上述專項運動你都沒有時間去完成，那至少應該操練下面的簡易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續10秒鐘，然後再放鬆。重複進行，一繃一松，共做15次。要點在於堅持，因為方法簡單，練習可以隨時隨地進行。只要持之以恆，必有成效。
五、產後瘦臀禁忌
禁忌1、長時間站立
可別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象！
挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務必不時動一下，做做抬腿後舉的動作，1小時內至少要偷個閑做個五分鐘喲！
禁忌2、直斜坐的軟骨頭
坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液迴圈不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時儘量合併雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補。儘量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液迴圈不好，危機會浮出表面的。
禁忌3、抽煙、喝酒、不睡覺
如果你認為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒有關係，那可就錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關係，血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，做夢！
禁忌4、吃口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人，兩年之後臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。為瘦身減肥，最好的方法仍然是運動 ，持之以恆地進行運動！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當的速度，每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。
2、走路健臀
走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！由於女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號。結實、豐滿的臀部是活力的象徵，更能增添你的異性魅力。因此走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！讓臀部在路上得到鍛煉，贏得自信。
3、選擇最好的健臀項目
好鋼要用在刀刃上，我們要選擇最佳的 美臀 項目。 完美 塑造臀部的最佳操練法：芭蕾舞Pliés（芭蕾舞基本站位）。一天操練3次，每次重複動作100次。4周後必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實，有彈性。
4、堅決執行的最簡易鍛煉法
如果上述專項運動你都沒有時間去完成，那至少應該操練下面的簡易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續10秒鐘，然後再放鬆。重複進行，一繃一松，共做15次。要點在於堅持，因為方法簡單，練習可以隨時隨地進行。只要持之以恆，必有成效。
五、產後瘦臀禁忌
禁忌1、長時間站立
可別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象！
挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務必不時動一下，做做抬腿後舉的動作，1小時內至少要偷個閑做個五分鐘喲！
禁忌2、直斜坐的軟骨頭
坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液迴圈不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時儘量合併雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補。儘量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液迴圈不好，危機會浮出表面的。
禁忌3、抽煙、喝酒、不睡覺
如果你認為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒有關係，那可就錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關係，血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，做夢！
禁忌4、吃口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
