拖延症患者開始了一項新的任務， 並努力想要完成它， 在這個過程中， 一連串的思緒、情感和行為波動影響了他們， 它們呈現出諸多共性， 我們稱之為 “拖延怪圈”。 對此， 每個人都有自己不同的體驗。 你或許在幾個星期、幾個月， 甚至幾年時間內都掙扎在這個怪圈當中， 或者， 你也可能從頭到尾只需要幾個小時就經歷了一個怪圈。
“這次我想早點開始。 ”
在一開始， 拖延者往往信心滿 滿。 當你剛剛接受一個任務時， 總覺得自己這一次一定會以一種有條不紊的方式將它完成。 雖然你感到自己不能夠或者不願意馬上就開始，
“我得馬上開始。 ”
早點開始的時機已經失去了， 這一次想要好好做的幻想破滅了。 你開始焦慮， 壓力也逐漸加重。 你不再盼望自己會自發地開始上手做事， 開始感到需要馬上得做點什麼， 但是離最後期限還遠著呢， 所以你還是抱著一些希望。
“我不開始又怎麼樣呢？”
時間又過去了， 你還是沒有上手做事， 現在的問題不再是如何有一個理想的開端， 甚至也不再是如何給自己做事的壓力， 而是一種不詳的預感取代了所有那些 剩餘的樂觀情緒。
“我應該早點開始。 ”回顧自己所浪費的時間， 你意識到已經無法挽回了， 只能沉痛地責備自己。 如今站在懸崖邊緣， 你後悔不已， 知道你應該早一點開始做事。 一個拖延者這樣說道：“我處於不停的哀歎之中。 ” “我可以做任何事， 除了這件……”在這個階段， 除了這件被避開的事情， 拖延者什麼事情都願意做。 重新整理書 桌， 清理房間， 或者嘗試按照新的食譜飲食， 要做這些事情的強烈願望突然變得無法抗拒起來。 當初那些事情還沒有這麼繁重，
隨著掩蓋行為的繼續， 你可能會通過精心編織的謊言來掩飾你的延誤， 同時內心卻深感自己心術不正。 （當人們對你祖母的去世深表哀悼的時候， 你心裡明白她活得好好的， 正在佛羅里達玩橋牌呢。 ）
“還有時間。 ”
雖然你感到負疚、慚愧或者欺騙了別人， 但是你繼續抱著還有時間完成任務的希望。
“我這個人有毛病。 ”
此刻你已經絕望了。 早點開始做事的良好意圖沒有實現；負疚、慚愧和痛苦也無濟於事；盼望的奇跡也沒有出現。 對是否能完成任務的擔憂變成了一種令人生畏的恐懼：“是我……我這個人有毛病！”你可能會感到自己缺少了什麼其他人都具有的某些東西一自我約束力、勇氣、頭腦或者運氣。 無論如何， 他們能行！
最後的抉擇：做還是不做。
到了這個時候， 你不得不在背水一戰還是棄船逃跑之間做出一個選擇。
道路之一：不做 “我無法忍受了！”內心的壓力讓你不堪忍受。 時間已經很少了， 這個任務在剩下來的幾分鐘或幾個小時內看來沒有完成的可能了。因為你無法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的折磨看來超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你終於覺得掙扎著要去做完這件事的痛苦實在是太巨大了，你逃跑了。 “何必庸人自擾呢？”在這最後的階段，你可能會評估一下剩下來沒有做的事情，認定這一次要想順利過關實在太遲了。根本沒有什麼辦法，能夠讓你在這麼短的時間內，完成這件最初計畫得好好的事情。現在你做出的任何努力都不會創造出你當初想像的結果，所以何必庸人自擾呢？你放棄了。
道路之二：做 —— 背水一戰 “我不能再坐等了。”此刻，壓力已經變得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分鐘。最後期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛苦，以至於你終於感到做些什麼總比無所事事要好。所以，你就像一個關在死囚牢裡的犯人一樣，把自己託付給了那無法逃避的命運……你開始做事了。 “事情還沒有這麼糟，為什麼當初我不早一點開始做呢？”讓你驚訝的是，事情並沒有像你所擔心的那樣糟糕。雖然它很困難，令人痛苦，或者招人厭煩，但是至少你已經上手在做呢——這讓你大松了一口氣。你甚至可能還發現自己樂在其中！所有你所受的折磨看來根本是不必要的，“為什麼當初我沒有上手做呢？” “把它做完就行了！”勝利在望，事情馬上要做完了。你在跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。當你在大玩特玩，將自己推向極限的冒險遊戲時，你已經沒有任何奢侈的多餘時間可以用於計畫、完善或者提升自己所做的事情。你的焦點已經不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能夠將它完成。
我永遠不會再拖延 ！
當那個任務最終無論是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為如釋重負和精疲力竭而近乎崩潰，這幾乎變成了一次嚴峻的考驗，雖然歷經磨難，但是畢竟 已經過去。再經歷哪怕一次這樣的折磨都讓你無法忍受，所以你毅然決然地下決心從此不再踏入那個怪圈一步。你發誓，下一次你一定早一點開始，控制好焦慮情 緒，嚴格按照計畫，把事情做得井井有條。你已經打定主意，意志也非常堅定一直到下一個任務再次出現……就這樣，隨著一個放棄拖延行為的堅定誓言，這個拖延 怪圈就畫上了句號。然而，儘管他們誠心誠意痛下決心，大部分的拖延者都會重蹈覆轍，一次又一次地在這個怪圈掙扎。
這個任務在剩下來的幾分鐘或幾個小時內看來沒有完成的可能了。因為你無法再忍受那種難受勁，要擺脫這樣的折磨看來超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你終於覺得掙扎著要去做完這件事的痛苦實在是太巨大了，你逃跑了。 “何必庸人自擾呢？”在這最後的階段，你可能會評估一下剩下來沒有做的事情，認定這一次要想順利過關實在太遲了。根本沒有什麼辦法，能夠讓你在這麼短的時間內，完成這件最初計畫得好好的事情。現在你做出的任何努力都不會創造出你當初想像的結果，所以何必庸人自擾呢？你放棄了。道路之二：做 —— 背水一戰 “我不能再坐等了。”此刻，壓力已經變得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分鐘。最後期限如此臨近，或者你的偷懶讓你如此痛苦，以至於你終於感到做些什麼總比無所事事要好。所以，你就像一個關在死囚牢裡的犯人一樣，把自己託付給了那無法逃避的命運……你開始做事了。 “事情還沒有這麼糟，為什麼當初我不早一點開始做呢？”讓你驚訝的是，事情並沒有像你所擔心的那樣糟糕。雖然它很困難，令人痛苦，或者招人厭煩，但是至少你已經上手在做呢——這讓你大松了一口氣。你甚至可能還發現自己樂在其中！所有你所受的折磨看來根本是不必要的，“為什麼當初我沒有上手做呢？” “把它做完就行了！”勝利在望，事情馬上要做完了。你在跟時間賽跑，不容許自己浪費一分一秒。當你在大玩特玩，將自己推向極限的冒險遊戲時，你已經沒有任何奢侈的多餘時間可以用於計畫、完善或者提升自己所做的事情。你的焦點已經不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能夠將它完成。
我永遠不會再拖延 ！
當那個任務最終無論是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會因為如釋重負和精疲力竭而近乎崩潰，這幾乎變成了一次嚴峻的考驗，雖然歷經磨難，但是畢竟 已經過去。再經歷哪怕一次這樣的折磨都讓你無法忍受，所以你毅然決然地下決心從此不再踏入那個怪圈一步。你發誓，下一次你一定早一點開始，控制好焦慮情 緒，嚴格按照計畫，把事情做得井井有條。你已經打定主意，意志也非常堅定一直到下一個任務再次出現……就這樣，隨著一個放棄拖延行為的堅定誓言，這個拖延 怪圈就畫上了句號。然而，儘管他們誠心誠意痛下決心，大部分的拖延者都會重蹈覆轍，一次又一次地在這個怪圈掙扎。
