孕期飲食搭配竅門

面對一籮筐的孕期飲食煩惱， 家人該如何為孕媽咪制訂最佳營養路線呢？近日， 大型母嬰親子沙龍HELLO媽咪就推出了一場孕期營養盛宴。 活動中， 孕媽咪大曬自己的孕期飲食經， 高級營養師鐘宇富老師則親臨現場， 為大家傳授孕期飲食搭配竅門。

［七嘴八舌］

近期舉辦的“HELLO 媽咪孕期營養”主題活動特別針對孕媽咪的飲食煩惱， 設計了一場“星鮮速遞”遊戲。 參加活動的家屬需要根據各自的理解在規定時間內從現場食材中各挑選3種最適合孕婦食材。 水果、蔬菜、穀物、海鮮……五花八門的營養食材看得孕媽咪、准爸爸眼花繚亂。

結果蝦、蟹、海帶等食材都被搶奪一空， 穀物類不幸被打入“冷宮”。 現在就讓我們來聽聽各個孕媽咪家庭的說法：

■婆婆說法

“自從媳婦懷孕後， 我每天都要去菜場或超市精心挑選小菜。 魚、蝦每天必上餐桌， 甚至燕窩、蟲草等名貴貨也統統請進了家門。 孕期飲食歸根結底就一個字——補。 ”

■老公說法

“為了老婆和寶寶， 我專門去藥店買了一堆營養品， 鈣片、葉酸、維生素片一個不落。 這次的遊戲， 我也特別挑選了三樣東西：玉米、生梨、魚類。 魚類穀物水果再配上我的那些營養片劑， 可不就強強聯合了嘛。 ”

■爸爸說法

“我女兒從小就喜歡吃水果。 現在她懷孕了， 我更是鼓勵她放開肚子吃水果。 因為這樣既可以讓懷孕的她充分補充維生素，

而且將來生出來的寶寶肯定也是皮膚雪白、水靈靈的模樣。 所以， 在這個遊戲中， 我根據女兒平時最愛的食物， 挑選了絲瓜、蘋果、草莓這三件食材， 打算搭配一道蔬果食譜。 ”

［專家箴言］

據高級營養師鐘宇富老師解釋， 蝦（含蝦米）、蟹這些食物的荷爾蒙十分旺盛， 因此不宜被列入孕期飲食食譜。 除了海鮮類， 孕媽咪還需要少吃的食物有：韭菜、薏仁、豬肝、含糖量高的水果（西瓜、甘蔗、香蕉等）和烤焦及油炸食物。

另外， 專家還指出， 孕期營養還要遵循“3：2：1”的飲食原則。 所謂“3：2：1”就是把一天的份量分作6份， 早餐吃3份， 中餐吃2份， 晚餐只吃1份。 早餐， 可將粥改成乾飯， 尤其是粗糧， 用以促進新陳代謝， 加強胎兒吸收力， 還要加食肉類及蔬菜。

為避免吃膩， 可將豬、牛、雞羊等各種肉類交替食用。 午餐， 可以魚類為主， 但要避免吃生魚片這樣的食物， 以免帶來胎兒過敏體質等後果。 魚要替換不同種魚， 如鯽魚、青魚等， 以蒸或煮為主， 避免炒或煎。 晚餐則選擇吃易消化、少油膩的食物， 如貝類、粥、蔬菜等， 並且儘量在6點半前進食。 注意要少吃夜宵， 尤其不要在晚間喝牛奶。 一方面睡前喝水容易多起夜， 影響睡眠， 另一方面， 進食太晚腸胃無法得到休息， 這樣可能會加重“早孕反應”。

［孕期必讀］

專家強調， 孕期飲食應做到五穀根莖類、奶茶、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類、油脂類六大類食物均衡攝取。 飲食結構也應在孕早期、孕中期和孕晚期三個階段有所側重：

■孕早期（0-12周）：不需增加攝取熱量；需增加攝取營養素：碘、維生素D、維生素E、維生素6、維生素B12、維生素C和葉酸；

■孕中期（13-28周）：每天增加300大卡熱量；需增加攝取：蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙鹼酸和鈣質；

■孕晚期（29-40周）：孕晚期總增加體重5-6千克；需增加攝取：鐵制和維生素A。