在練習瑜伽的過程中要如何避免受傷

練習瑜伽現在已經是一個蔚為風潮的運動， 雖然瑜伽是一個緩慢柔和的運動， 但如果沒有事先瞭解自己的身體狀況與做好暖身動作， 還是會產生運動傷害。 前陣子有一則新聞報導有些民眾因為練習瑜伽導致腰與脊椎拉傷， 其實任何運動都是需要考量自己的體質， 不勉強自己為原則， 這樣才能達到運動健身的目的。

蛇式

不少人練習蛇式時， 習慣折頸(變成斷頭娃娃!)， 容易壓迫頸椎神經， 如果長骨刺者會加速更生， 另外儘量用背部的力量將身體挺起， 腰椎前凸作此動作時要需緩和。

弓式

弓式屬後彎動作的一種，

一般人容易去折腰， 正確動作應是頭朝下， 小腿彎曲後， 雙手輕抱腳背， 之後用腳去推手的力量把身體帶起來(不是手抱腳)， 身體被帶起後頭才順勢離開地面。 頸椎與腰椎屬交感神經， 如果一開始便抬頭就會用到腰椎的力量了， 所以記得不要用力抬頭。 已具有腰椎突出或退化的人要小心此動作， 另外弓式會增加膝蓋的負荷力， 但同時也能鍛煉膝關節， 可視個人身體情況， 不用做得太深入。

鋤式

腰椎弱者可彎曲膝蓋做， 否則雙腳伸直而做， 會使腰椎受力太大而受傷。 順便一提， 腰椎弱者做仰臥起坐等腹部動作時， 可彎曲膝蓋做， 只要能收縮到腹肌， 頭、肩舉起即可。

肩立式

做肩立式時下巴要微微內收，

不可過份的後仰， 也不可讓頭左顧右朌， 固定好不可以再左右看了， 否則頸椎六、七節及胸椎等易產生慢性拉傷。

倒立

倒立是「瑜伽之王」， 它是一個對身體全面性都有助益的體位法， 但這個動作不小心會壓迫到頸椎， 因此血壓高、眼壓高、動脈硬化者皆不適宜。 害怕頸椎受傷的人可以做把竿的倒立或手倒立等體位法， 同樣可以獲得讓血液回流腦部、全身器官獲得休息的功能 。

後彎

後彎的動作一不注意就會折到腰， 要特別留意的是後彎的動作是要打開胸腔(心輪)， 不是要折腰， 你需要的是一雙強壯的腿向下紮， 再將胸腔打開， 享受擴胸的暢快， 如果將重點放在伸展腰椎， 一旦腰椎彎曲弧度太大， 導致觸痛神經， 甚至使腰間板凸出。

另外頭部過度後仰， 容易壓迫頸椎神經和血管(ps下巴拉長與折頸椎是不一樣的哦)。

站立前彎

如果你的腿後側肌不夠柔軟， 勉強前彎或反彈， 膝關節後側韌帶容易拉傷。 劈腿式一定要事先暖身， 否則容易拉傷大腿內側部位。