所謂水中慢跑, 就是選擇水深1.5米到2米的水池, 腰間系一條漂浮帶, 這樣可以保持身體垂直站在水中, 不必擔心前傾, 所以能集中精力鍛煉。 運動時, 腳不著地, 頭部和肩膀露出水面:手腳模仿跑步的動作:手臂彎曲90度, 以肩為軸, 前後揮動, 要點是手指不露出水面;膝蓋提到與臀部平行的高度, 然後再向下踩。 這樣, 無論朝哪個方向運動, 都會遇到水的阻力, 從而達到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。 如果想增加運動量, 也可以加快舞動手腳的速度, 在水的阻力幫助下消耗更多的脂肪。 這樣運動之後, 心臟和肌肉都得到鍛煉,
水中慢跑的動作不複雜, 只要通過調整運動頻率調節運動量即可。 另外, 從事水中慢跑要循序漸進。 運動時憑自己的感覺調整強度。 慢跑5分鐘後, 心跳速度不應超過每分鐘110至130次, 並以休息和運動交替進行為宜。
水中慢跑能減輕傳統訓練方式對關節的衝擊, 避免運動受傷。 運動學家說:在水中慢跑能平均分配身體負載, 比陸地跑有明顯的優勢。 在陸地上, 每跑1英里, 每只腳就得撞擊地面1, 000次左右, 腳部、膝部和臀部都受到震盪, 容易導致肌肉扭傷或韌帶拉傷;而在水中, 下肢的震盪為零, 不會出現上述事故。
水中慢跑比陸地訓練效率更高。 由於水的密度和傳熱性比空氣大,
水中慢跑還有助於運動損傷的康復。