最近一段時間, 平板支撐似乎是很時尚流行的一種運動, 很多人都開始在學習。 那麼做平板支撐對於健身有哪些好處呢?
平板支撐它是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法, 在鍛煉時主要呈俯臥姿勢, 可以有效的鍛煉腹橫肌, 被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐的鍛煉方法很簡單。 俯臥, 雙肘彎曲支撐在地面上, 肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊, 盆底肌收緊, 脊椎延長, 眼睛看向地面, 保持均勻呼吸。
平板支撐的動作要領有:
①肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢, 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀, 並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。
②若要增加難度, 手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方, 保持腹肌的持續收縮發力(控制住), 保持臀部不高於肩部, 腳之間與肩同寬。 手部可以合十, 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉, 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
③頸部保持前傾, 可以鍛煉頸部。
練習平板支撐的好處:
它可以鍛煉核心肌群, 讓你瘦得更健康, 遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條, 更重要的是, 它可以幫助維持肩胛骨的平衡, 讓你的背部線條更迷人。
做平板支撐運動時需要注意的事項有:
1)做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。
2)做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。 初學者一定要掌握好強度, 當支撐的動作開始變形時, 就要及時停止, 不要硬撐, 掌握動作要領後, 可以逐漸延長時間。
3)任何時候都保持身體挺直, 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度, 手臂或腿可以提高。
4)很多人在做平板支撐時, 動作不夠標準, 比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等, 這樣不但健身效果不好, 還可能引起頸椎或腰椎損傷。 所以, 一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。
5)中老年人可以適當降低動作難度, 改為膝關節著地、小腿向後屈90°;有腰椎間盤突出的人, 最好在醫生指導下做, 以防加重病情。
6)需要一個比較合適的平板, 不能太硬也不能太軟。 肩膀在肘部上方, 保持腹肌的持續收縮發力(控制)。