健美訓練有哪些要素

隨著健美的流行， 越來越多的人加入健美的行列， 但是健美對於初學者甚至健美運動員都是有很多要求的， 一旦沒有做好， 就會影響成效， 所以我們健美需要注意很多的要素， 下面讓我們一起來認識一下。

1、 部位

這個主要說的是練習中需要被訓練到的肌肉的部位， 對於剛剛練習的人來說， 對於部位的一時半會不能理解， 如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。 而對專業運動員來說， 部位的概念(含義)要更細緻、精確。 例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、 動作

在訓練某一組的肌肉群的時候，

都會有一些需要練習的動作， 對於剛開始練習的人來說， 對於每個部位的練習動作只要每次一兩個就夠了， 而對運動員來說， 有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

3、 組數

在健美訓練中， 每個動作的組數從1、2組到7、8組， 甚至十幾組不等。 視訓練階段、目的、水準而定。 一般來說， 初學者每個動作做1-4組， 中高水準的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、 次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。 (也叫有效次數)一般4次以下為少次數， 主要用於提高力量。 5-15次為中等次數， 可用於增大肌肉體積和圍度。 16次以上為多次數， 多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、 重量

說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同， 它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。

若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照， 則最大重量的 85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。 以中、大重量進行訓練， 可以增長力量和肌肉圍度。 用中、小重量訓練則可以提高 肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、 組間隔

這是一個較少被重視， 卻又十分重要的要素。 指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。 這個時間實際上是一個不定量， 不是30秒或是1分鐘。 在實際訓練中， 應 視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。 一般是以心率來參考。 當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時， 即可開始下一組訓 練。 (當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，

1分鐘左右為中等間隔， 1分半中以上為較長的間隔。

7、 速度

指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。 一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速， 1-2秒左右為中等速度， 3秒鐘以上為慢速度。 健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。 做練習時利用慣性的各種悠擺動作， 以及自由落體動作都是錯誤的。

8、 頻度

練習頻度是說每週進行幾次訓練。 根據訓練水準的不同， 練習的頻度是不一樣的。 通常初學者3次/每週即可， 中等水準的練習者每週可練3-4次， 高水準的運動員 在賽季可天天練， 甚至2次/每天。 但對於某一肌群來說， 訓練頻度不宜過勤， 且水準越高， 每週訓練次數越少。 因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之 後，

2-3天身體機能處於下降水準， 3-5天恢復到原水準， 5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水準的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行 常規訓練。

經過專家對健美訓練有哪些藥物的介紹， 相信大家都對健美有了一個重新的認識， 希望在健美的過程中能夠真正的認識這些藥物， 才能達到自己想要的健美效果。