很多人在運動之前都會選擇壓腿這種簡單的方法進行熱身,在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動作完全變形,甚至都沒有了振壓的餘地,壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來的情況大有發生。 其實,壓腿也講究方法的,下面看看小編給大家介紹正確的運動前的壓腿方法吧。
正確的運動壓腿方法
壓腿之前一定要熱身,最好是運動完後壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。 初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。 每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘。
正壓腿
1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸抬頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。
2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。
5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。 此步成後,可進行下一步練習。
6、雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。 此步完成後,進行下一步。
7、雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。 此步成後,說明正壓腿已成。
8、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習,這樣不易造成站立不穩的情況,在壓腿時,一隻手握住扶手,將腿擱至樹杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按壓,這樣既壓了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉,對腰腿有毛病的非常有利,還可起到減肥的效果。
僕步壓腿
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。
動作要點
挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。 開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。
橫叉壓腿
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成-字形。 可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
動作要點
挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。
前壓腿
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。 練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。 略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。 兩腳交替進行。
動作要點
挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。
壓腿功效
1、做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。
2、能避免腹部脂肪積累,消除老態龍鍾的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。
3、不僅能練拉腿部韌帶,還能練習髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
4、壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液迴圈。
運動要怎麼壓腿的方法不難,只要持之以恆,循序漸進,切不可操之過急,切忌急於求成。 也絕對不能時斷時續,三天打魚兩天曬網。 正確的壓腿方法有助於運動前的熱身,成功的熱身活動做好準備了,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。 每個人都應該注意保護自己的健康,運動是一項健康的活動,而一定要注意安全。
