杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材， 也是舉重所用器材。 杠鈴運動屬於重量訓練的一種， 不僅能利用杠鈴訓練器材， 來增進肌肉力量的訓練；也可以利用杠鈴進行核心訓練， 促進整體的協調性。
杠鈴不僅是一種簡單的健美器械還可以強化肌肉增肌力量， 它可以同時達到這兩個目的。 那麼怎麼使用杠鈴來健身呢？
用杠鈴做以下幾個全身綜合運動的動作來強化自身的肌肉力量。
以下的練習形式可以讓你全身得到鍛煉。 根據你的體力， 每個動作重複5到10次。 你的目標是每組動作30秒到60秒內完成。 重複3到5次時， 可以休息兩三分鐘。 用慢速挺舉， 控制力量 ， 每個動作都要到位。
①提拉
雙手握杆與臀部同高， 腿分開與肩膀同寬。 向下時， 膝蓋微微彎曲， 彎腰向前。 然後再回到原先的位置， 重複。
②高拉杠鈴
站直， 雙手距離略小於肩寬。 將杠鈴從腰部上拉到胸腔，
③曲臂緊握上拉杠鈴
身體前傾， 握杆與膝蓋同高， 雙手距離大於肩寬。 彎曲肘部上拉杠鈴至胸部， 再將杠鈴還原至膝蓋處。 重複。
④肩背杠鈴後蹲
將杠鈴上舉放至頸部後方， 屈膝下蹲， 大腿與地面平行， 站直上推杠鈴。
⑤頭頂杠鈴推舉
將杠鈴舉至胸部， 雙手距離與肩同寬。 伸展肘部， 將杠鈴上推至頭頂上方。 再將杠鈴還原至胸部， 重複。
⑥反手握杠鈴前蹲
將杠鈴放置肩處， 屈膝下蹲， 大腿與地面平行， 站直上推杠鈴。 再下蹲， 還原。
用杠鈴深蹲鍛煉腿部肌肉。
杠鈴深蹲是鍛煉腿部肌肉的基本訓練， 它是增大全身肌肉塊兒和肌肉力量最好的訓練方法， 得到最多肌肉鍛煉的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及在靜態動作時的下背部肌肉。
①開始姿勢：
寬握抓住杠鈴， 走到橫杠下方， 使其處在肩部上方， 注意此時腰部應處於彎曲狀態。 從支架上取下杠鈴， 向後跨一步， 雙腿與肩同寬， 肘部輕輕向後拉， 肩胛骨併攏， 背部肌肉收縮， 面部朝上。
②做動作的技巧姿勢：
慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低， 吸氣。 向上站起至起始姿勢， 完成動作後呼氣。 在下蹲時， 臀部向後移動， 將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側， 身體前傾可以幫助你保持平衡。
注意觀察膝蓋， 膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置，
③做動作的其他花樣：
通過調節雙腿間距， 你可以側重鍛煉不同的肌肉， 雙腿間距變大， 大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛煉， 膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲， 這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。
在做杠鈴深蹲時， 常見的錯誤：不要彎背；膝蓋不要併攏;不要抬起腳後跟；不要把杠鈴放到頸部。