又到了這個尷尬季節......鍛煉吧!穿太厚跑不動, 不鍛煉吧!這天天窩著也不是事啊!尤其是對於熱愛健身的朋友來說簡直無以言表了。 伴隨著天氣變冷, 身上穿的衣服加厚, 連走路行動都遲緩了, 賴在溫暖的被窩裡不想出門的你, 還在堅持健身運動嗎?
一、“冬增肌, 夏減脂”是真的嗎?
網上流傳一直流傳有“冬增肌, 夏減脂”的說法, 並且很多人還人深信不疑。 健身真有這樣的規律?
按照能量原理來講, 減肥過程和增肌過程是相反的。 減肥是消耗掉身體攝入的能量, 燃燒多餘的脂肪。 增肌是增加身體能量, 然後通過訓練轉化為肌肉。
冬增肌, 夏減脂更多是一種錯覺! 因為冬天人體代謝慢, 流汗少、能量消耗少, 所以有些人會覺得這個季節更用利於肌肉的形成。 與之相反, 由於消耗的熱量比較多, 營養也不太夠, 所以有人認為夏天能燃燒掉更多脂肪。
其實, 這種想法是不科學的。
“增肌減脂其實主要取決於兩個方面, 一是訓練的方法及強度, 二是營養的攝入與消耗”。 增肌與減脂和季節的變化關係並不大, 只要方法得當, 即使在冬天也能很好的減脂, 在夏天, 也能增加很多肌肉。
甚至可以認為, 冬季是一年中最適合減脂的季節。 因為我們的身體對於不同環境下體溫調節動用的能量系統是不盡相同的, 夏季需要降低體溫就需要分泌汗液和增加散熱,
所以, 鑒定完畢, 無論你的健身需求是減脂還是增肌, 冬天都是合適的時候, 重要的還是你能夠戰勝寒冷的惰性, 按照科學的方式行動起來。
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各種俯臥撐的正確做法
打保齡球有什麼好處?
冬季健身前需要做更豐富、時間更長的熱身。
由於外界溫度的降低、我們肌肉的粘滯性會更高。 肌肉的粘滯性就好比煮熟的雞蛋, 如果還是熱的話, 雞蛋殼和蛋白間的那層薄膜就很容易剝下來, 而如果雞蛋冷了的話就不好剝, 甚至很容易直接扯下來一片蛋白。 肌肉也是如此, 如果沒有讓肌肉熱起來的話, 突然運動就很容易拉傷。
其次, 溫度低會降低我們的中樞神經敏感性, 很容易讓我們疲勞和動作變形。 所以做好熱身也是必不可少。
三、冬季健身適合時間比較短、緊湊的健身方式。
無論是跑步還是舉鐵, 冬天都不適合進行“拉鋸戰”和“持久戰”。 原因還是和溫度有關, 持續的溫度降低的關節的強度和耐久度也會有相應下降, 長時間大量的運動會增加關節受傷的幾率。
所以冬季健身的時間最好控制在總時間40分鐘-1個小時之內, 組間休息時間控制在2分鐘以內, 動作間時間控制在3-4分鐘以內。
四、運動後一定要注意保暖。
冬天健身應多備一套衣服, 當健身揮汗如雨後可以換下濕衣服。 天冷如果關節運動後沒有得到足夠的保暖的話很容易的關節炎, 而且包在濕冷的條件下的肌肉也更加容易出現傷病。
五、冬季健身計畫
1.白領晨練計畫
如果你的時間實在有限, 不能按時去健身房,
A計畫:慢跑+氣功
當今世界上最流行的有氧代謝運動方法, 跑前需要先活動一下手腳, 甩手、壓腿、轉腰。 可以根據跑步距離的長短和自身條件而定, 也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。
慢跑後, 身體舒緩下來, 做深呼吸, 這叫有氧呼吸氣功。 內從丹田運氣經胸腔、咽喉、小舌、後腦至腰部脊椎, 再緩緩呼出體內氣體, 這樣迴圈做20~30分鐘。
B計畫:跳繩+做操
不要以為跳繩只是女性的專屬, 男士也可以練習。 跳繩可以有效促進血液迴圈, 供給大腦更多氧氣和養分,起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用,同時也可提高思維和想像的能力。
跳繩15分鐘後,再做做體操,可以有效平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運動,時間控制在15分鐘為宜。
C計畫:騎自行車
如今快節奏的生活,讓人們走路和騎車的機會越來越少。
很多時尚白領已經開始騎自行車上班,因為這的確是一項不錯的健身運動。可以穿上運動休閒的服飾,忘記自己的身份,騎上自行車來到公司,然後再換上你的西裝開始辦公。
2.中午、晚上健身有道
如果工作地點或附近有活動條件和場地,那午飯後最好來點不太激烈的球類運動——乒乓球、網球、羽毛球等。視線隨球上下、左右、高低運動時,睫狀肌、眼外肌不斷放鬆與收縮,促進眼球組織的血液供應和代謝,也會有改善視力的功能,讓你下午可以更加精力充沛的投入到工作中。
夜幕降臨,很有可能會接到應酬、洽談公務的電話。如果一周內能抽出兩個晚上,到泳池遊夜場,那會對你的健康很有幫助。游泳是有氧健身運動,由於其手腳並用的運動特點,還能夠很有效地減肥。不過晚間運動,還應該以短時間和小運動量為首要條件。
3.健康飲食
早餐是一定不能忽略的。一天之內一定要攝入脂肪和糖含量低、維生素和礦物質含量高的食物,蔬菜、水果、乳製品、海帶、果汁等都不可少,而適量的果酒或保健醋,不但能夠幫助消化,還能使精力充沛。
如果遇到加班過晚,加餐的選擇就頗為重要。儘量選擇一些易消化、含維生素和蛋白質的食物,如牛奶、粥、麵點、蛋花湯等。
六、冬季健身小妙招
1、做好充分準備
氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳膊和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動機體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
2、運動量應由小到大
不宜驟然間劇烈長跑,必須有一段時間小跑,活動肢體和關節,待機體適應後再加大運動量。通過鍛煉,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當的;倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減退,厭惡鍛煉,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛煉方式。
3、採取鼻吸口呼
因為鼻腔黏膜有血管和分泌液,能對吸進來的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裡的灰塵和細菌,對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上顎,讓空氣從牙縫中出入。
4、注意保暖防凍
晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
七、冬季健身要注意的關鍵點
1、要圍繞減肥來制定
冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季鍛煉時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節。
據瞭解,在美國國家體重控制會所有上千名會員,他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經驗,並且已經將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經驗時,會員們都認為,冬天是一年裡保持減肥戰績最關鍵的時刻,而其中最重要的手段就是運動。
2、通過有效鍛煉來預防疾病
冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計畫的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是,無計畫、無規律的鍛煉不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。
3、以有氧運動為主
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體專案上,可根據年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等專案。
4、冬天健身選擇好時間
冬季健身計畫與春夏季的健身計畫相比有兩個顯著差異。
首先,時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差,可以在下班後,18點-20點身心比較放鬆的時間段進行鍛煉。
其次,冬季健身計畫在對陽光的選擇上與春夏季節的健身計畫也不同。冬季強調在陽光下運動,而春夏季則要求在陰涼處活動,以避免中暑。
要圍繞減肥來制定通過有效鍛煉來預防疾病以有氧運動為主冬天健身選擇好時間
冬季健身,很多人為了達到目而且不手冷會選擇去健身房,小編建議,健身不是一朝一夕的事,最好是能制定健身計畫,當然前提是根據自己的工作生活以及學習節奏來定,其實戶外健身不但是能夠有強身健體的好處,更讓你能夠呼吸新鮮空氣,視野也更加廣闊。這些攻略拿走不謝。
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跳繩15分鐘後,再做做體操,可以有效平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運動,時間控制在15分鐘為宜。
C計畫:騎自行車
如今快節奏的生活,讓人們走路和騎車的機會越來越少。
很多時尚白領已經開始騎自行車上班,因為這的確是一項不錯的健身運動。可以穿上運動休閒的服飾,忘記自己的身份,騎上自行車來到公司,然後再換上你的西裝開始辦公。
2.中午、晚上健身有道
如果工作地點或附近有活動條件和場地,那午飯後最好來點不太激烈的球類運動——乒乓球、網球、羽毛球等。視線隨球上下、左右、高低運動時,睫狀肌、眼外肌不斷放鬆與收縮,促進眼球組織的血液供應和代謝,也會有改善視力的功能,讓你下午可以更加精力充沛的投入到工作中。
夜幕降臨,很有可能會接到應酬、洽談公務的電話。如果一周內能抽出兩個晚上,到泳池遊夜場,那會對你的健康很有幫助。游泳是有氧健身運動,由於其手腳並用的運動特點,還能夠很有效地減肥。不過晚間運動,還應該以短時間和小運動量為首要條件。
3.健康飲食
早餐是一定不能忽略的。一天之內一定要攝入脂肪和糖含量低、維生素和礦物質含量高的食物,蔬菜、水果、乳製品、海帶、果汁等都不可少,而適量的果酒或保健醋,不但能夠幫助消化,還能使精力充沛。
如果遇到加班過晚,加餐的選擇就頗為重要。儘量選擇一些易消化、含維生素和蛋白質的食物,如牛奶、粥、麵點、蛋花湯等。
六、冬季健身小妙招
1、做好充分準備
氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳膊和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動機體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
2、運動量應由小到大
不宜驟然間劇烈長跑,必須有一段時間小跑,活動肢體和關節,待機體適應後再加大運動量。通過鍛煉,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當的;倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減退,厭惡鍛煉,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛煉方式。
3、採取鼻吸口呼
因為鼻腔黏膜有血管和分泌液,能對吸進來的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裡的灰塵和細菌,對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上顎,讓空氣從牙縫中出入。
4、注意保暖防凍
晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
七、冬季健身要注意的關鍵點
1、要圍繞減肥來制定
冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季鍛煉時消耗的熱量也大,是去除脂肪的好季節。
據瞭解,在美國國家體重控制會所有上千名會員,他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經驗,並且已經將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經驗時,會員們都認為,冬天是一年裡保持減肥戰績最關鍵的時刻,而其中最重要的手段就是運動。
2、通過有效鍛煉來預防疾病
冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計畫的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是,無計畫、無規律的鍛煉不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。
3、以有氧運動為主
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體專案上,可根據年齡差異而有所不同:年輕人,可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等專案。
4、冬天健身選擇好時間
冬季健身計畫與春夏季的健身計畫相比有兩個顯著差異。
首先,時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差,可以在下班後,18點-20點身心比較放鬆的時間段進行鍛煉。
其次,冬季健身計畫在對陽光的選擇上與春夏季節的健身計畫也不同。冬季強調在陽光下運動,而春夏季則要求在陰涼處活動,以避免中暑。
要圍繞減肥來制定通過有效鍛煉來預防疾病以有氧運動為主冬天健身選擇好時間
冬季健身,很多人為了達到目而且不手冷會選擇去健身房,小編建議,健身不是一朝一夕的事,最好是能制定健身計畫,當然前提是根據自己的工作生活以及學習節奏來定,其實戶外健身不但是能夠有強身健體的好處,更讓你能夠呼吸新鮮空氣,視野也更加廣闊。這些攻略拿走不謝。
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