俗話說：“樹老根先枯， 人老腿先衰”， 可以說雙腿是身體的交通樞紐。 兩條腿有人體50%的神經、50%的血管， 流淌著50%的血液， 它是連接身體的大循環組織， 是人的第二心臟。 那麼雙腿的運動就顯得尤為重要了， 多做腿部運動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的， 經常進行下蹲運動好處會更多。
下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生、健身法。 不用花錢， 無需器具和場地， 只要方便， 在家裡、公司辦公室裡或公園， 只要有立足之地便可；無論多忙的人， 想要腿不先衰， 每天只需5-15分鐘的練習就可以。 下面來看看下蹲對人體有哪些益處。
看似簡單的下蹲運動其實是好處多多， 相信你看完了絕對有立即想做的衝動：
1.強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍， 尤其能增強膝關節的靈活性， 延緩膝關節的老化。
2.增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量， 尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了， 可有效預防跌倒， 走路時您會感到更加身體輕鬆， 且生命充滿活力。
3.改善血管功能
下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管， 減少心臟外周阻力， 可以改善微、小動脈血管壁的彈性， 有效地降低血壓。
4.促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量；當下蹲時， 身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管， 加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時， 解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓， 從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，
5.減肥效果明顯
下蹲運動動用的都是大肌肉群， 能消耗很多熱量， 可以減掉身上多餘的脂肪， 堅持練習可以有減肥的效果。
6.延緩大腦的衰退
腿衰老後人的活動範圍減少了， 接受新資訊的機會也減少了,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得遲鈍起來；下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,能夠延緩大腦的衰退。
下蹲運動方法正確效果好
1、 保持正確的姿勢
正確的姿勢很重要,這直接影響到運動效果。 做下蹲運動時要注意以下要點:開始時要全身放鬆,兩腿分開,與肩同寬,自然地站立;腳尖和膝蓋都朝著正前方。
結束時膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片段,這樣最能鍛煉腿部肌肉。 向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。 從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,身體保持“後坐”的姿勢,膝蓋的垂直線不要超過腳尖。
2、控制好節奏
一次下蹲的節奏標準大致是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到接近下蹲的最低位置時,有意放慢速度更好。下蹲時還要注意呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
3、時間和強度
凡事都要講究度,下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進,以1天做60次以上為宜(體弱的人開始少做,有體力的人可多做)。每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於養生。
4、溫馨提示
當然不是所有的人都適合做下蹲運動。比如說患有高血壓、糖尿病和有關節疾患的老人,不宜做下蹲運動。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。
如果練習之初出現肌肉疼痛,不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時,把次數控制在20~40次之內,一般不會引起肌肉疼痛。
常見的錯誤下蹲動作
許多人做下蹲的動作是不正確的,錯誤的下蹲動作會對身體造成不好的影響,常見的下蹲動作有前突式下蹲和內扣式下蹲:
前突式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋向前突出,垂直線超過腳尖。這個姿勢增大了膝蓋的負擔,膝關節的軟組織會受到骨頭的過度擠壓。正確的姿勢應該是:下蹲時屈膝屈髖,臀部後移,就像是要坐在椅子上的動作,膝蓋垂直線不能超過腳尖。
內扣式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋超過腳尖,而且兩膝內扣。這個姿勢會對膝關節內外兩側的韌帶施加過大壓力,時間長了會造成損傷。正確的姿勢是:除了注意下蹲時屈膝屈髖外,臀部後移有向下坐的趨勢,同時要保持膝關節外張,以增大下肢承重能力。
編輯推薦：
該怎樣正確的做下蹲運動 以及它的健身效果
如何鍛煉腿部肌肉 可採取三種鍛煉方法
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從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,身體保持“後坐”的姿勢,膝蓋的垂直線不要超過腳尖。2、控制好節奏
一次下蹲的節奏標準大致是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到接近下蹲的最低位置時,有意放慢速度更好。下蹲時還要注意呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
3、時間和強度
凡事都要講究度,下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進,以1天做60次以上為宜(體弱的人開始少做,有體力的人可多做)。每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於養生。
4、溫馨提示
當然不是所有的人都適合做下蹲運動。比如說患有高血壓、糖尿病和有關節疾患的老人,不宜做下蹲運動。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。
如果練習之初出現肌肉疼痛,不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時,把次數控制在20~40次之內,一般不會引起肌肉疼痛。
常見的錯誤下蹲動作
許多人做下蹲的動作是不正確的,錯誤的下蹲動作會對身體造成不好的影響,常見的下蹲動作有前突式下蹲和內扣式下蹲:
前突式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋向前突出,垂直線超過腳尖。這個姿勢增大了膝蓋的負擔,膝關節的軟組織會受到骨頭的過度擠壓。正確的姿勢應該是:下蹲時屈膝屈髖,臀部後移,就像是要坐在椅子上的動作,膝蓋垂直線不能超過腳尖。
內扣式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋超過腳尖,而且兩膝內扣。這個姿勢會對膝關節內外兩側的韌帶施加過大壓力,時間長了會造成損傷。正確的姿勢是:除了注意下蹲時屈膝屈髖外,臀部後移有向下坐的趨勢,同時要保持膝關節外張,以增大下肢承重能力。
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