“不用上健身房， 甚至連器械也不用， 一周練3次， 一個月就能練出人魚線！” 最近， “平板支撐（Plank）”似乎成為時尚運動的代名詞。 它被譽為“最實用的減肥動作”， 號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。 一個簡單的動作真有如此神效？
平板支撐臀、腰、腿在一條直線
平板支撐之所以受到追捧， 與其動作簡單有一定關係， 該動作要求人體俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 同時肘關節支撐於地面， 上臂與軀幹儘量保持90°， 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 腹部肌肉、盆底肌收緊， 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態， 同時保持自然呼吸， 禁止憋氣， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等， 該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。
主要鍛煉肌肉
健身教練表示， 其實平板支撐並不具有所謂的減肥神效， 這個動作有一定的健身效果， 尤其是對於背部、腹肌、腿部、手臂等部位， 而且這個動作中參與的肌肉群較多， 可以使核心肌肉群得到一定鍛煉， 其效果主要體現在可以使肌肉更加有力量、更加結實。
有氧運動是減肥唯一方法
至於所謂的快速減肥神效，
提醒
椎間盤突出、脊柱側彎等人群不宜
教練表示， 平板支撐本身有一定的挑戰性， 即動作持續時間的長短。 初期嘗試人群應注意把握好強度， 可以逐漸延長動作持續時間， 不宜操之過急。 但需要指出一點， 並非所有人群均適合平板支撐， 舉例來說， 椎間盤突出、脊柱隆起、側彎等人群均不適合這個動作， 如果長期如此， 反而有可能使原本就有的突出、側彎等情況更加糟糕。
花樣平板支撐
側向平板支撐
鍛煉部位：腹部 腹斜肌
側身， 身體保持筆直拉直腹肌， 用手肘小臂支撐地面把身體撐起， 身體和地面成15度夾角。 另一隻手臂叉腰位於側腹部， 保持穩定。
要領：把核心肌肉收緊、脊柱挺直， 注意力集中在側腹部。 開始側邊捲縮你的腹斜肌， 快要觸到地面的時候稍稍停頓， 然後返回起始位置。
平板支撐抬腿
鍛煉部位：腹部
面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。
要領：一隻腿提高離開地面十釐米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。
空中跳傘式
鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由於不屬於有氧運動，並不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實有力量。
平板支撐抬腿
鍛煉部位：腹部
面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。
要領：一隻腿提高離開地面十釐米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。
空中跳傘式
鍛煉部位：腹部、臀部
俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。
要領：臀部不要收緊，保持姿勢30秒。
專家表示，平板支撐有一定的健身效果，但由於不屬於有氧運動，並不具備所謂的減肥神效，主要能使肌肉更加緊實有力量。