1、熊爬,青蛙爬,猴子爬
這3種基本模式是你開始的第一步,也是偉大的開始,因為這些爬行可能是最初的運動,我建議你先慢慢重複,利用更多的休息時間進行這些練習。
你的重點應該放在如何通過你的手和上半身,移動身體,分析你手腕的感覺來進行調整。
2、平板折回的手腕
你或許不太可能這樣做到,因為我們平時基本都是通過手掌承受重量,所以,這個動作對於你來說可能是一個弱勢位置,所以請把它當作一次訓練,而不是一個挑戰,也就是說別逞能。
從一隻手開始這樣的訓練,逐漸增加身體重量,還可以用膝蓋減少負荷,緩慢進行,讓時間慢慢的使你進步,以防止任何可能的傷害。
3、立掌行走
另一個不尋常的動作,是利用字豎立的手掌行走,正如視頻裡的那樣,再慢慢加入腿腳的變化。 這個動作會讓你的手腕保持在一個中立的位置,會讓你的手腕逐漸根據發展的變化增加適應性和強大的力量。
4、翻手腕行走
這個練習將加強手腕的靈活性,利用身體的阻力對手腕進行拉伸, 逐漸過渡到利用手腕力量支撐身體,這種組合對手和手腕力量的增加,靈活性是非常好的一個刺激。
二、手腕力量訓練的注意事項
1、從事衝擊性的體育運動與上肢負重運動的專業運動員,要特別注意預防腕關節損傷,可佩帶些護具如訓練手套護腕繃帶等。
2、健身房的訓練者出現手腕受傷的問題跟腕關節穩定肌肉較弱和訓練姿勢有關係。 初練者儘量不要用杠鈴啞鈴等自由重量器械訓練重量也不要太大,同時要學會利用前臂伸展屈曲肌群的協同收縮將手腕控制在中立位可通過一些針對性訓練來強化腕伸和腕屈肌群,提高腕關節的穩定性。
3、在用啞鈴訓練時儘量選擇兩邊碟片體積較小的啞鈴以避免影響動作活動範圍。
4、在用橡皮帶練習時一定要固定好橡皮帶的另一端,防止橡皮帶彈傷自己5、每週訓練2--3次,每次訓練間隔24小時或48小時。 可以將腕關節肌肉訓練與大肌肉群訓練結合起來放在大肌肉群之後。
6、腕關節肌肉屬於小肌肉群,重量應控制在最大重複次數15-20RM組數約9～12組。
7、每次訓練時間不宜超過20分鐘。
三、用器械鍛煉手腕力量的方法
1、反握腕彎舉
器材:杠鈴、啞鈴。
反握:主要鍛煉前臂內側肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢:雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,小臂放在長凳上。
動作要領:小臂不動,彎屈手腕,下降杠鈴或啞鈴。 稍稍停頓,然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低杠鈴或啞鈴,回到起始位置。
2、正握腕彎舉
器材:杠鈴、啞鈴。
正握:主要鍛煉前臂內側肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿勢:雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴,握位與肩同寬,小臂放在長凳上。
動作要領:小臂不動,彎屈手腕,下降杠鈴或啞鈴。 稍稍停頓,然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停頓,然後慢慢下低杠鈴或啞鈴,回到起始位置。
手腕是人體的重要部位,尤其是羽毛球、網球、排球、籃球運動員的腕力更為重要。 使用腕力器一段時間後,手腕力量會明顯增加,對這些體育項目的幫助最為直接。
總之,上面就是小編給大家介紹的如何增強手腕力量,希望對各位有幫助。
