三招練出迷人胸肌， “史密斯架”(杠鈴杆固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。 由於身體有靠背的支撐， 即便是舉大重量也不太容易受傷。 第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。 這個動作可以平衡胸部力量， 使它達到力竭。
一、上斜臥推(加強胸肌， 肩肌前中部， 肱三頭肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝， 腳腕交叉。
3、握杠後打開固定， 伸直雙臂， 橫杠在腑上方。
4、向兩側屈肘放下橫杠， 手腕在肘上方。
5、橫杠下降至兩肘與肩平行， 用力上推復原。
15—30公斤， 8—10次， 2—4組。
要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠， 把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)
1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2、仰臥於兩個滑輪之間， 屈膝， 兩腳平放地面， 腹部收緊， 胸略弓起。
3、握住握柄， 但不要捏緊。 兩肘微屈， 姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方， 再慢慢復原。 動作中肘關節角度不變。
5—10公斤， 15次， 3組
要點：如果保持身體姿勢有困難， 試試把握柄套在小臂上做動作。
三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)
1、側立於拉力器前， 把握柄固定在高滑輪上。
2、兩腳分開站立與肩同寬， 左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢， 左臂上舉， 屈肘90度， 上臂與肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前， 慢慢復原。
5——10公斤， 15次， 3組
要點：復原時肩胛骨略向中間擠， 減輕肩關節的壓力。
以上就是三招練出迷人胸肌， 這是一套強度較高的練習， 每星期最多練兩次。 斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。 背肌練習要與此會練習協調進行， 以求平衡。 動作要慢， 45—60秒完成一組。
