如何防止跑步岔氣

養生之道網：

在跑步的時候很多人都會出現腹部疼痛的情況， 也就是岔氣。 那麼如何防止跑步岔氣呢？下面養生之道網為您介紹如何防止跑步岔氣， 看看吧。

跑步岔氣是什麼原因？

1、肌肉痙攣

岔氣是由於腹部隔膜或者其支撐韌帶肌肉痙攣引起的。 隔膜肌肉是用來協助呼吸的。 在運動期間， 人體需氧量增加， 因此對隔膜的需求也加強， 從而導致隔膜或者周圍的軟組織疲勞， 進而出現肌肉痙攣。

2、呼吸過淺

岔氣是由於呼吸方法不正確導致的。 如果呼吸過淺， 無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣， 因此肌肉迅速疲勞，

包括痙攣， 從而出現疼痛感。

如何防止跑步岔氣？

1、深呼吸能夠減輕隔膜支撐韌帶的壓力， 為工作中的肌肉提供足夠的氧氣， 有助於阻止疲勞的發生。

2、在跑步的過程中應該養成習慣， 先深呼吸， 然後強力呼氣， 把肺內所以的氣體都排出來。 當呼氣的時候， 放下肩膀， 讓胳膊放鬆， 並甩著胳膊。

養生之道網提醒你如何深呼吸：躺在地板上， 一隻手放在腹部， 然後吸氣呼氣。 如果感覺到手在上下的動， 說明你在深呼吸。 如果是胸部在動， 那就不是深呼吸。

3、在跑步的節奏上進行呼吸， 如果是在腳落地的過程中或許能減少岔氣的發生。 可以嘗試一下當你左腳落地時進行呼氣。

4、如果是彎著腰跑步容易出現岔氣， 這種姿勢會激怒連接腹部的神經，

從而讓腹部更加疼痛。 也有人認為這種姿勢跑步會增加腹部的重量， 導致出現肌肉疲勞和痙攣。

5、加強力量訓練， 尤其是腹部力量。

6、改正跑步姿勢， 經常練習深呼吸。

7、白天多喝開水。

8、避免空腹跑步， 在跑步3小時之前要吃點東西。

9、熱身要徹底， 逐步的增加速度。

10、在較軟的場地上跑， 比如草地或者小路。

跑步老岔氣怎麼辦？

1、改變表淺呼吸， 加深呼吸， 呼氣慢而深， 用力向外呼氣， 這樣可以吸進大量空氣， 滿足運動時氧的需要， 使呼吸肌放鬆下來， 消除疼痛。

2、調整呼吸節奏， 把呼吸節奏與跑步頻率配合起來， 做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

3、若用以上辦法疼痛還不能消除， 可作深呼吸憋氣， 用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，

然後作緩慢深長呼吸氣， 重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆， 痙攣緩解。

4、劇烈活動之前， 做好準備活動， 使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮， 不致引起痙攣。

5、冬天鍛煉儘量用鼻子呼吸， 若用口呼吸時， 要半張口， 讓冷空氣從牙縫中進入口腔， 防止冷空氣過分刺激。

6、如果出現了岔氣， 應該放慢跑步速度或者停下來。 用兩根手指壓住疼痛部位， 然後深呼吸， 直至疼痛消失。 恢復跑步的話先從走路開始， 然後再逐漸的提升速度。

如何防止跑步岔氣， 跑步老岔氣怎麼辦， 以上就是養生之道網為您總結的內容， 供參考。