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啞鈴鍛煉腹肌 5個方法有效幫你鍛煉腹肌

啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材, 別看它很小, 鍛煉腹肌的效果確是非常好的, 相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點, 那麼如何用啞鈴鍛煉腹肌?下面就一起來瞭解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法, 及啞鈴鍛煉注意事項。

啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些

入門練習

雙手持啞鈴置於身體兩側, 雙腳分開略寬於肩。

左腳不懂, 右腳轉動, 將身體90°轉向左側, 同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

然後換右側左手, 快速左右交替進行。

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直, 各持啞鈴。 雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動,

保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰臥於墊子上, 雙手持一個啞鈴置於下巴前面, 屈膝, 雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子, 下背部仍在墊子上。 在最高點暫停幾秒, 然後慢慢回到起始位置。

3、仰臥推擊

a、仰臥於墊子上, 雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。 屈膝, 雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子, 一手向前方推擊。 然後慢慢回到起始位置, 再抬起, 換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰臥於墊子, 雙手掌心朝下平放於身體兩側, 雙腿伸直, 雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起, 帶動臀部抬升離墊。 到最高點, 雙腿擺向身體一側。 然後慢慢回到起始位置, 再抬升, 再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴, 兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側,

過程中保持背部挺直。

c、轉動身體, 帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。 兩邊交替進行。

啞鈴有什麼鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉注意事項

1.鍛煉肌肉有很多方法, 每個人的身體素質不一樣, 因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉, 能有效刺激目標肌肉就可以, 啞鈴健身就是很好的方法, 而且可以鍛煉全身。

2.在啞鈴健身前, 應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右), 而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉, 使目標肌肉進入健身狀態, 鍛煉後應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著, 躺著, 要放鬆活動), 半小時內不要進食, 洗浴, 半小時開始補充食物。

3.啞鈴健身要做好詳細的計畫, 根據自己的身體情況, 制定適合自己的健身計畫是很重要的, 不要瞎練, 而且並不是練越久越好、練越頻越好, 偏瘦在60分鐘左右, 偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

4.呼吸規則:如果剛開始不習慣就隨意呼吸, 但終究要學會, 建議發力時呼氣、還原時吸氣。 千萬不能憋氣!

5.飲水也是需要我們注意的, 因為健身的時候會消耗體內大量的水分。

因此健身過程中也需要飲水的, 不然容易缺水。 鍛煉前準備一杯溫水, 每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。

6.如果腹部脂肪不是特別多, 不建議每天都鍛煉腹肌, 隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大, 就建議負重鍛煉腹肌, 鍛煉次數太多效果會降低。

7.做任何事情堅持是最重要的, 健身也是如此。

啞鈴如何購買

一副顏色與材質俱佳的啞鈴, 看了才有鍛煉的欲望, 所以選擇啞鈴首先要稱心如意, 為了健碩的身體價格倒是其次, 畢竟是一次性投入。

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結構, 價格相對電鍍啞鈴低。 普通包膠多用回收塑膠製成,

有刺激性氣味時間長容易變質, 不利健康。 優質包膠多用瀝青製成, 氣味較小。 由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠, 內部使用鑄鐵塊。 外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分, 同重量體積相對包膠啞鈴小, 價格實惠。

電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。 電鍍啞鈴顏色鮮豔, 永不退色, 無刺激性氣味, 一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後, 採用烤漆工藝完成的。 烤漆啞鈴外形更加美觀, 價格相對於電鍍啞鈴較高, 適合專業健身中心使用。

結語:通過對上面文章的閱讀, 相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經有了更多的認識, 在使用啞鈴鍛煉的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴, 制定完美的健身計畫,並且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

制定完美的健身計畫,並且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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