素食者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素， 日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。
全穀。
所謂全穀物食品， 通常指沒有去掉麩皮的穀物磨成的粉做的食物， 包括糙米、燕麥片、全麥麵包等等。
燕麥片、全麥麵包和糙米等全穀物食品屬於健康食品， 如果經常食用這類食品， 可以降低心臟病、某些癌症和II型糖尿病的發病幾率。
發酵大豆製品。
雜豆。 包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等， 它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)， 也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，
堅果。 包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等， 它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素， 營養價值較高。 全素者每天食用20~30克(可食部分)， 大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25克堅果。
食用菌。 包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等， 它們雖屬於蔬菜， 但與多數蔬菜不同的是， 它們還含有較多蛋白質， 可以為素食者補上營養短板。
海藻類。 包括紫菜、海帶和裙帶菜等， 它們與食用菌類似， 也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。 海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。 建議把海藻類與食用菌合併計算， 全素食者每天都要食用5~10克(幹重);蛋奶素者可以少一些。
多種植物油。 最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。 這兩種油富含亞麻酸， 是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源， 該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要， 適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。
當然， 除這8種重點食物外， 素食者也要多吃蔬菜和水果， 注意粗細搭配， 合理烹調， 多燉煮少煎炸。
