鍛煉部位：整個大腿
Step1 準備動作：站立， 眼看前方， 打開雙腿， 略比肩寬， 雙腳膝蓋稍稍向外， 雙手握拳放在兩側。
Step2 像坐在透明的椅子上一樣， 彎曲你的膝蓋， 降低臀部， 雙手向前舉， 平行於地面。 然後再慢慢上身， 伸直雙腿。 重複動作。
注意：蹲下時膝蓋彎曲不要超過腳趾， 動作要慢慢地進行。
弓步
鍛煉部位：整個大腿
Step1 ：準備動作， 雙手放在腰間， 左腿向前跨出一步， 右腿在後， 腳尖踮地， 腰背挺直， 目視前方。
Step2 ：彎曲膝蓋， 使得兩隻腿的大腿與小腿之間形成直角， 而左大腿與右小腿平行於地面。 重複數次後， 換另一邊重複。
注意：兩隻腳敞開距離要夠， 以免失去平衡。
坐姿抬腿
鍛煉部位：大腿前側
Step1： 準備動作：坐在墊子上， 屈起左腿， 雙手抱住左膝蓋。 右腿則向前伸直， 腳尖向上。
Step2 ：向上抬起右腿約10釐米， 然後慢慢放下至原位置。 注意不要接觸地面然後再次上抬重複動作。 重複數次後， 再換另一側重複。
注意：為了專注在鍛煉大腿上， 不要運用頭部和腹部等力量， 做動作時要維持肩部不動。
抬起小腿
鍛煉部位：大腿內側
Step1 ：準備動作：左側躺在墊子上， 左手屈肘踮起頭部， 右手繞過身前撐住地面。 左腿伸直， 腳尖向前， 右腿屈膝， 腳掌放在左腿膝蓋處。
Step2： 利用大腿力量抬起左腿， 停在空中， 使得腿部、軀幹和頭部呈一直線。 然後緩慢下降。 重複數次後換另一側重複。
注意：重複動作時， 保持小腿不動。
側臥抬腿
鍛煉部位：大腿外側
Step1： 準備動作：側躺， 左手屈肘撐起上半身， 上臂到肩膀和手肘在一直線上。 右手繞過身前撐住地面。 左腿屈膝， 右腿伸直， 腳尖均向前。
Step2： 慢慢抬起大腿， 停止一會兒， 然後回到Step1的位置， 重複數次後， 換另一側重複。
注意：抬腿時， 腿部不要朝前擺。
俯臥屈膝抬腿
鍛煉部位：大腿後側
Step1 準備動作：俯臥在地面， 雙手交叉墊著下巴。 雙腿向後伸直， 腳尖踮地。
Step2 右腳向上折疊， 使得右腳踝、膝蓋、小腿和大腿維持在一個直角狀態下。 然後再慢慢回到Step1的位置。 重複數次後， 換另一側重複。
注意：腳尖踮地， 膝蓋不要貼在地面上。
坐姿膝蓋加強鍛煉
鍛煉部位：加強膝關節
Step1 準備動作：坐著， 然後膝蓋出放一條卷起的瑜伽墊，
Step2 伸直膝蓋， 腳趾向上， 感覺腿部肌肉拉伸的感覺。 如果你覺得當下膝蓋肌肉力量已經到緊繃時停止， 然後慢慢放下腿。 重複數次後， 換另一側重複。
注意：不要抬起過高， 最主要是鍛煉膝蓋的肌肉。
