編者按：男人想要完美身材就必須堅持男士健身， 擁有屬於自己的健身計畫。 那麼， 男士養生要如何制定適合自己的健身方案呢?健身需要注意的重點是什麼?
男士養生 健身計畫提升你魅力
星期一
俯臥撐
我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代， 動作跟那時候一樣， 不過要把腰繃直， 注意肩關節不要鎖死。 盡可能多地去做， 做到爬不起來為止。
引體向上
兩臂懸垂在單杠上， 兩手寬握距， 正手握緊橫杆， 使腰背以下部位放鬆， 背闊肌充分伸長， 兩小腿彎曲抬起。 吸氣， 集中背闊肌的收縮力上升。
啞鈴前蕩
俯立馬步姿態， 雙腳略比肩寬。 雙手重疊相握持鈴， 兩臂放鬆垂於雙腳之間的前部位置， 準備姿勢時注意收緊臀部， 腰部不要拱起以防拉傷。 用很快的速度完成所有次數。
龍門架水準臂屈伸
左臂握緊龍門架的其中一個把手， 並且使右臂保持後置位置。 在左臂向前伸展的同時， 儘量向後拉右臂。 隨後加入負重訓練此動作， 每組10次。
星期二
啞鈴深蹲
雙手持鈴， 手臂自然下垂。 兩腿分立， 雙腳比肩略寬， 腳趾屈膝。 挺胸收腹展肩， 雙眼直視前方。 緩屈膝下蹲， 再緩緩直立身體， 回復到起始位置。
健身球卷腹
平躺在地面上， 把腳踝置於健身球球面， 雙臂打開貼地。 在訓練過程中， 雙腿同時彎曲抬高臀部， 使腹肌產生壓迫收縮。 之後返回起始位置，
負重臺階訓練
兩手各持一啞鈴， 面對固定在地面的平凳站好， 右腿懸空， 左腿登上平凳後身體發力向上， 之後返回初始位置。 完成後換另一側重複訓練。 每腿重複10次。
啞鈴單腿提踵
一手持啞鈴， 一手扶固定物， 一腳前腳掌站在踏板上， 腳跟儘量下降至最低點， 另一腿屈膝提起小腿。 小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點， 稍停， 然後緩慢還原。 兩腿交替做。 每腿重複12次。
星期三休息
星期四
啞鈴上斜臥推
雙手拿鈴， 坐在上斜凳上。 伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。 肩膀緊靠在凳上， 拳眼相對。 慢慢降下啞鈴。 直到上臂將啞鈴推至手臂完全伸直。
單臂啞鈴推舉
成站姿持鈴姿態， 啞鈴初始位置與目同高。 動作過程中向上豎直推舉負重，
高拉力器背肌訓練
面朝高拉訓練機， 收緊腹肌， 抓橫杆， 保持寬握距持杆， 腳踩地面。 保持背部挺直， 身體後傾。 拉橫杆至鎖骨以下， 保持數秒後， 手臂慢慢伸直。
單臂俯身划船
左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視。 上拉啞鈴， 屈肘至腕部在腰下， 掌心向內。 慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。
星期五
單腿深蹲
站在膝蓋高度的長凳子上。 雙臂平舉在胸前， 右腳踝彎曲， 使腳趾高於腳後跟。 使軀體儘量保持垂直， 左膝彎曲， 身體慢慢降低， 直到右腳跟觸地。
啞鈴側蹲
呈站姿雙手持鈴態， 雙腳與肩部同寬。 收緊啞鈴的同時，
單腿健身球卷腹
平躺地面， 把單腳腳踝置於健身球球面， 另一條腿成90?懸空。 雙臂貼地。 在訓練過程中， 球上腿彎曲抬高臀部， 使腹肌產生壓迫收縮。
跳繩
堅持完成45秒鐘高強度跳繩訓練， 在這段時間盡可能把次數加到最高， 這個可以最大限度提高腳踝的力量。
男性健身的練習重點
1、通過頭後伸、前屈、側向頸屈伸等練習來發展頸肌。
2、通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發達胸部肌肉。
3、以寬握頸後(單杠)引體向上的練習來發展背闊肌。
4、採用足負重收腹舉腿、仰臥起坐並轉體這些動作， 以進行腹肌練習。
5、採用直臂前平舉並上舉(杠鈴、啞鈴)、直臂上臂環繞(杠鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓練臂部。
6、採用俯臥直腿上擺、站立後擺腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。
總結：男士追求健身運動才能吧保持住男人風範， 才能更 具有男人魅力。 那麼， 以上小編準備的男士養生指南教你男人如何健身來學習下吧。
