對於忙碌的辦公室男士來說， 早晨和傍晚是一天中比較重要的兩個階段， 因為早上上班時需要足夠旺盛的精力去開始新一天的工作， 而下午下班後又需要抖擻精神對付加班熬夜或者回家後的忙碌。 所以在這兩個時間段裡， 如何保持充沛的精力成了最關鍵的問題。 下面我們就為大家介紹專門早晨和晚上各練習的一套健身操， 只要你持之以恆地堅持鍛煉， 會為身體注入正能量， 提高工作效率。 當然， 如果時間有限， 也可選擇其中一套來做， 不過以下每個動作都要反復做15 ~ 20次。
健身早操
第一步：直立， 兩臂向前平伸， 蹲、起。
第二步：直立， 兩臂向前平伸， 然後右腳上踢左手， 再換左腳踢右手。
第三步：直立， 兩臂向後擺， 同時上體前屈， 頭觸膝部， 再直立， 兩臂上舉。 反復做。
第四步：仰臥， 兩手抱膝， 左右來回擺動， 次數不限。
第五步：仰臥， 兩腿屈膝， 兩臂體側平放；然後臀部收緊抬起，
第六步：仰臥， 兩臂體側平放， 兩腿伸直平放；然後右腿上臺與軀體成90°角， 再從身體左側放下；右腿還原後， 再換左腿做。
第七步：仰臥， 兩手放腦後， 兩腿伸直抬起；然後兩腿屈膝靠近身體， 再兩腿伸直。
第八步：仰臥， 兩臂平放體側， 兩腿屈膝抬起向右側倒下， 再抬起兩腿， 向上伸直；接著屈膝向左側倒下， 兩側交替做。
第九步：仰臥， 兩臂側平放， 兩腿伸直上舉；然後兩腿外展， 再內收交叉。
第十步：俯臥， 兩手握住兩踝部， 然後用力拉小腿。
第十一步：俯臥， 兩手撐地， 兩腿伸直， 抬頭；然後兩腿上下擺動。
第十二步：仰臥， 兩腿伸直平放， 兩臂側平放；然後上體抬起， 左腿屈膝抬起， 兩手抱左腿靠近身體；還原， 再起身抱右腿做。
第十三步：正坐， 兩腿伸直， 平放；然後上體仰臥、蜷身， 同時兩腿上舉過頭部， 儘量使足尖觸地， 再兩腿擺回， 坐起。
第十四步：仰臥， 兩手撐住髖部， 兩腿上舉， 交替向上蹬踏。
健身晚操
第一步：直立， 兩臂上舉， 然後上體前屈， 兩臂向右側擺；還原後再向左側擺。
第二步：提踵直立， 兩臂上舉， 盡力伸展四肢；然後下蹲， 低頭弓背。
第三步：直立， 兩手叉腰， 一腿抬起， 用小腿帶動腳向內和向外分別劃圈；然後換另一條腿做。
第四步：直立， 左手扶牆， 抬起右腿；然後右小腿做屈伸運動， 再換左腿做。
第五步：仰臥， 兩腿伸直抬起， 兩手握住左腳踝部， 右腿盡力向下平放。 兩腿交替做。
第六步：仰臥， 兩臂側平放， 然後兩腿伸直上抬， 再放下， 反復做。
第七步：兩腿併攏伸直坐地， 兩手扶頸後；然後兩肘交替向下至腿的左右兩側， 使肘尖盡力觸地。
第八步：兩腿併攏伸直坐地， 屈膝抬腿， 低頭， 兩手抱大腿部， 然後以背著地前後擺動；向後擺時， 腿要伸直， 向前擺時， 腿要彎曲。
第九步：仰臥， 兩腿分開平放， 兩臂頭上方平放；然後上體抬起，
第十步：兩腿併攏伸直坐地， 兩手體後撐地， 然後挺胸仰頭， 臀部收緊挺起， 身體抬起。
第十一步：跪地， 兩手前撐地， 低頭弓背；然後右腿屈膝抬起觸胸部， 再挺胸抬頭， 右腿向後蹬出， 還原」換左腿做。
第十二步：仰臥， 兩腿上舉交替向上蹬踏。
在做健身操之前， 要先做熱身運動和適當的伸展運動， 特別是下肢的適度伸展非常重要。 天冷時， 熱身時間要長， 並多穿些衣服。 健身操運動後， 要及時更換汗濕的衣遝， 避免著涼， 尤其是在空調房內。