男性如何減脂？多攝入蛋白質是關鍵

減脂說白了就是一句話， 一天攝入熱量要比運動消耗的熱量少， 降低碳水的攝入是減脂最關鍵的一步。 什麼叫碳水？碳水化合物的主要食物來源有蔗糖、穀物、水果、堅果、蔬菜等。 建議真正想減脂的朋友將主食米飯用燕麥、番薯、土豆這種優質碳水來替代， 量要比平時飲食少差不多三分之一到一半， 晚飯時候的碳水可以儘量少吃。 在運動方面， 則選擇有氧運動諸如慢跑、游泳、自行車此類一周5到6次， 安排在力量訓練後和早起前， 要把握心率。

隨著生活水準的提高， 健身也日漸成為了熱點話題， 下面我們就具體分析一下男性該如何減脂：

一、保證攝入足夠的蛋白質。 在減脂期間， 蛋白質的攝入除了能增強飽腹感， 還能對肌肉起到保護作用。 因此， 保證攝入足夠的蛋白質是尤為重要的。 減脂期， 每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質， 如果訓練強度大， 可以每天每公斤體重攝入1.5g蛋白質。 不同體重的健友， 可以參照不同食物的蛋白質含量， 來制定自己的蛋白質食譜。

二、選擇天然的食物。 什麼是天然的食物？沒有經過深加工的食物為天然的食物， 比如新鮮的食材。 非天然的食物， 都會在加工過程中， 為了保持食物的風味， 額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑， 這些添加劑都是對減脂非常不利的。 如果無法確定食物的熱量，

那就儘量選擇天然的食物， 用最簡單的烹飪方式來處理。 大家還要記得一點， 葉子蔬菜可以隨意吃， 不用在乎熱量， 但是， 如果食譜中有根莖類的蔬菜（比如土豆、紅薯等這類澱粉含量高的蔬菜）， 要減少其它主食的攝入（比如米飯、麵包等）。 另外， 能夠直接吃完整的水果， 就最好不要榨汁或者做成果泥， 這樣會破壞食物中的抗氧化物質。 而且， 水果也不宜多吃， 因為過多的果糖攝入會促進脂肪的增長， 因此水果一天兩份足夠， 千萬不可水果代餐。

三、根據自己實際情況作出調整。 減脂期， 如果連續一周或者兩周， 體重沒有出現變化， 或者變化很小， 那就需要反思一下， 自己的飲食是否合乎常理。 一般在飲食和訓練都很合理的情況下，

一周減重1~2斤是屬於正常範圍（減重太快會影響身體健康， 減重太慢就是在做無用功）。 很多人在出現這樣的情況下， 會出現極端的問題， 比如低脂飲食、碳水攝入過多、低碳飲食、脂類攝入過多等。 在出現這樣的情況時， 調整自己食譜， 適當減少某一個營養物質的攝入（但不要減少蛋白質）， 循序漸進。

四、運動。 高強度間歇訓練法， 簡稱HIIT。 在長期的減脂效率上看， 10分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。