冬天天氣寒冷, 不少男性為了驅寒健體, 會去做一些適當的健身運動, 那麼在冬季, 男性朋友們應該如何正確健身呢?健身時需要注意哪些方面呢?
在冬季專家特別為各年齡段的男性朋友設計了一套增強體力、增強肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。 而每個人都可以按照此方案進行鍛煉, 每週三次, 每次半個小時到1個小時左右, 堅持下去就能擁有健碩的好身體了。
分析各年齡段男性, 並提供健身的正確方案。
△ 30歲左右健身。
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。 這時如忽視身體鍛煉, 對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。 但也不必恐懼, 因為你還年輕, 但是此時身體的關節常會發出一些響聲, 這是關節病的先兆。
所以為了使關節保持較高的柔韌性, 應多做伸展運動, 還要注意心血管系統的鍛煉。
健身方案:
①每星期三次, 隔日進行, 每次進行5-30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳),
②接著做5-10分鐘的伸展運動。 伸展運動的重點是背部和腿部肌肉, 尤其是坐辦公室的人特別需要注意。
方法:仰臥, 儘量將兩膝提拉到胸部, 堅持30秒鐘;仰臥, 兩腿分別上舉, 儘量舉高, 保持30秒鐘。
△ 40歲以後健身。
與20歲相比, 40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%, 體力也逐漸下降, 肌肉逐年萎縮, 身體開始發福。 因此, 超過40歲的人選擇運動項目時, 不僅要有利於保持良好的體型, 而且還能預防常見的老年性疾病, 如高血壓、心血管病等。
健身方案:
①每星期一、五進行兩次:內容包括:25-30分鐘中等強度的心血管鍛煉, 如慢跑、游泳、騎自行車等。
②50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次, 可以進行10-15分鐘的器械練習, 器械重量要比30歲時輕一些, 重量太大會損害健康, 但次數也可以多些;為防止意外, 最好不要用啞鈴等健身器。
③5-10分鐘的伸展運動。 做伸展運動時,
男性健身的注意事項有哪些呢?
△ 要恰當的呼吸
在做健美運動時, 正確的呼吸是相當重要的, 可以起到事半功倍的效果。 具體是:用力時吸氣, 儘量吸得深;放鬆時呼氣, 儘量排得徹底。
△ 吃啥喝啥講究多
冬季健身鍛煉由於氣溫低, 肌體的散熱量大, 基礎代謝相應升高, 加上運動量較大, 所以熱量消耗較大。 因此, 對希望減脂的朋友可能比較有利, 對肌肉緯度的增長就有一定的難度。
所以要更加注意飲食的科學性。
因此一般的來講, 在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好, 同時對於提供肌肉品質也是比較合適的。
△ 合理安排健身時間
我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。
但是就鍛煉本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員,大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那麼就不妨在晚上8點左右鍛煉,效果也還是不錯。
△ 注重頻率
其實,健美運動並不需要每天做,而且每天做的效果並不好,最佳的效果是每週做三次,即隔天做,然後週末多休息一天。
如果做不到,那麼每週做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。
△ 輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。可購買一套不同重量的啞鈴,或是一副可調節重量的啞鈴也可。
啞鈴,適合做的運動相當多,它可以鍛煉二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當好。
△ 合理安排健身時間
我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。
但是就鍛煉本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員,大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那麼就不妨在晚上8點左右鍛煉,效果也還是不錯。
△ 注重頻率
其實,健美運動並不需要每天做,而且每天做的效果並不好,最佳的效果是每週做三次,即隔天做,然後週末多休息一天。
如果做不到,那麼每週做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。
△ 輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。可購買一套不同重量的啞鈴,或是一副可調節重量的啞鈴也可。
啞鈴,適合做的運動相當多,它可以鍛煉二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當好。