如何減脂肪 經常爬山有助於減脂

爬山屬於有氧運動， 能使血液中的蛋白增多， 增強免疫力， 幫助體內的毒素及時排出體外。 促進新陳代謝的同時， 加快脂肪消耗， 因此爬山對瘦身塑形有著獨特的功效。 爬山看似很簡單， 但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。 下面就為大家在爬山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的爬山方法。 一起來看看吧！

上山前熱身

上山前， 要記得熱身。 因為開始爬山鍛煉時， 不可馬上將運動量加大， 必須要循序漸進， 然後按照一定的呼吸頻率， 逐漸加大強度， 這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。

熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行， 動作不可進行反復彈震。

（1）、腰部：站立， 兩腳間距略比肩寬， 雙手抱住一側腿， 背部打直， 身體下壓。

（2）、活動膝關節：屈膝， 雙手放在膝關節上， 順時針轉動， 然後逆時針轉動。

（3）、活動踝關節：站立， 重心放在一條腿上， 另一條腿腳尖著地，

先順時針後逆時針轉動。

爬山的強度

測試表示， 爬山時所消耗的脂肪強於別的運動。 體重約70公斤的男士， 假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘， 他所消耗的能量大約是500千卡， 這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裡遊上45分鐘， 或者相當於在健身房裡連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。 如果想加強脂肪塑形效果， 最好每週能保持爬山3～4次為宜。

要特別提醒的是， 不是爬山強度越大就越好， 科學的爬山對強度的要求是讓心率保持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鐘。 所以， 爬山時如感心臟不舒服或太累， 請停下來測一下自己的心率。

下山後放鬆

爬山之後要及時放鬆一下肌肉， 否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。

因為運動過後， 或多或少會在體內產生一些副產品——乳酸， 使肌肉僵硬酸痛。 及時放鬆肌肉， 減脂塑形的效果就更好。 放鬆可針對容易出現酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進行， 拉伸、放鬆。 每個動作靜止拉伸10秒～30秒， 兩側交替進行。

（1）、腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，

身體向一側傾斜， 雙手一上一下在一條直線上， 垂直於地面。

（2）、臀部：雙腳前後分開站立， 前腿膝關節打直， 後腿膝關節彎曲， 重心向後， 背部打直， 身體夾角呈30度。

（3）、腿後腱肌群：雙腳前後分開站立， 前腿膝關節打直， 腳尖勾起， 後腿膝關節彎曲， 背部打直， 以髖關節為中心下壓， 雙手觸摸前腳腳尖， 儘量讓胸部貼近大腿前側。

（4）、大腿前側：單腿支撐， 同側手扶住同側腳踝， 腳跟儘量貼近臀部， 支撐腿彎曲， 另一側手臂向外打開， 保持平衡。

（5）、小腿：雙腳前後分開， 前腳找一支撐點， 腳尖抬起， 腳跟踩在地上， 後腳微微離地， 身體重心向前， 雙手保持平衡。