自由泳怎麼遊？ 自由泳動作要領

自由泳的動作要領， 自由泳的基本技術特點是， 人體俯臥水中， 頭肩稍高於水面， 游進時軀幹繞身體縱軸適當左右滾動， 兩臂輪流劃水推動身體前進。 手入水後劃水路線呈S形， 呼吸與劃水動作協調。 當臂用力劃水時， 利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。 通過下面的文章來學習下自由泳動作要領。

自由泳口訣：

1、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。
2、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。
3、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。
4、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

動作結構與技術要點

一、身體姿勢自由泳時身體俯臥在水面成流線型， 背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度， 在遊進中保持頭部平穩， 軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

二、腿部動作自由泳腿部動作雖有一定的推進力，

但主要起平衡作用， 保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水。 要求兩腿自然併攏， 腳稍內旋， 踝關節關松， 以髖關節為軸， 由大腿帶動小腿和腳掌， 兩腿交替做鞭打動作， 兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米， 膝關節最大屈度約160゜。

三、臂部動作自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。 以一個週期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。

1.入水：完成空中移臂後， 手在控制下自然放鬆入水。 手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。 入水時手指自然伸直併攏， 臂內旋使肘關節抬高處於最高點， 掌手斜向外下方， 使手指首先觸水， 然後是小臂， 最後是大臂自然插入水中。

2.抱水：臂入水後， 在積極向下方插入的過程中， 手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘， 肘高於手， 以便能迅速過渡到較好的劃水位置。 抱水結束， 手掌已經接近對水， 肘關節屈至150゜左右， 整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。

3.劃水：劃水是發揮最大推進作用的主要階段，

其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。 緊接抱水階段進入拉水， 這時要保持抬肘， 並使大臂內旋。 同時繼續屈肘， 使手的動作迅速趕上身體的前進速度， 能使水動作造成合理的動作方向呼路線， 同時， 也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作， 拉水至肩的垂直平面後， 即進入推水部分， 這時肘的屈度約100゜左右。 大臂在保持內旋姿勢， 帶動小臂， 用力向後推水。 同時， 使肩部後移， 以加長有效的劃水路線。 向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程， 手掌從內向上， 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。 整個劃水動作， 手的軌跡始於肩前， 繼之到腹下， 最後到大腿旁， 呈s形。

4.出水：劃水結束時， 掌心轉向大腿，

出水時小指向上， 手臂放鬆， 微屈肘。 由上臂帶動， 肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面， 掌心轉向後上方。 出水動作必須迅速而不停頓， 同時應該柔和、放鬆。

5.空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂， 移臂時， 肘高於手。 6.兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。 前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

四、臂、腿和呼吸和配合技術

自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。

前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內劃水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

四、臂、腿和呼吸和配合技術

自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。