很多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌， 其實這是錯的， 沒有人會拒絕擁有完美的腹肌， 因此無論男女都可以練習， 腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成， 那怎麼鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法， 及鍛煉腹肌的原則。
仰臥起坐
平躺於地上， 雙腳著地， 屈膝， 雙手交錯於胸前。 可以請別人扶穩您的雙腳， 或者在雙腳上放置重物。 準備好後， 開始進行仰臥起坐， 把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。 在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。 隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時， 可以適當地增加一點難度。 您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐， 也可以進行負重練習。 例如， 您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。 隨著自身的進步， 您可以不斷增加自己的負重。
折疊式仰臥起坐
折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難， 但是效果也是非常可觀的。 首先， 你需要平躺於地上， 雙手著地放於兩側以保持平衡， 當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。 同時， 抬起您的雙膝和身體軀幹， 直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止， 這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。 標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。
不要讓慣性帶著你走。 緩慢地將手和腳放回地面。 如果你能夠應付， 也可以給你的腳步負重。
卷腹運動
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)， 雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後， 以免傷害您的頸椎)， 屈膝。 準備好後， 開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面， 這會導致您的背部肌肉產生勞損。 而且， 這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。
當您抬升到最高位時停留約1秒， 完全吐氣。 然後慢慢地往下躺， 這時通過鼻子吸氣， 直到您的肩胛落到地面為止。 注意您的頭部不應著地。
抬腿運動
平躺於地上做抬腿運動能夠幫助我們鍛煉腹部， 只要堅持， 還能讓我們的腿型更加完美哦， 雙腿平放， 雙手置於兩側。 準備好後， 向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。 然後放下您的雙腿， 重複上述過程， 期間注意您的雙腿不要著地。
如果希望挑戰難度， 還可以利用雙杠等器材， 用雙手支撐起自己的身體並使雙腿淩空， 然後進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前， 保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級：抬升雙腿至水準位置， 保持雙腿伸展挺直。 這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。
高級：如果您是一名健身達人， 還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。 另外， 您也可以利用單杠等器材， 在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水準。
提臀
提臀是非常好的運動， 很多男性都不太好意思這樣做， 但是效果非常好。 首先應該擺出俯臥撐的姿勢， 但要用手肘和前臂支撐在地面上。 利用手肘和前臂扶穩後， 儘量往上提高臀部， 您的身體會漸漸拱起成山形， 您的臀部就是山的最高點。 隨後， 您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢， 但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐(又名平板支撐)。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。 久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
我們也可以進行側面式的靜態支撐運動， 保持身體姿勢， 翻轉身體到另一側， 這時， 只需要用一隻手支撐在地上， 另一隻手指向空中， 其中一條腿放在支撐腿上， 儘量保持這一姿勢越久越好。
鍛煉斜肌
在初級階段， 斜肌並非訓練的重點， 但隨著不斷的進步， 我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。 斜肌是我們胃部一側的肌肉。 有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。
引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
借助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該儘量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更複雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀幹。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
鍛煉完美腹肌的八大原則
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水準
對於大多數人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。
3.組數和次數上要循序漸進的增加量
如果你腹肌還沒有成形，現階段任務就是設法加大每組鍛煉次數，以及累計次數。
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練
如果根本不見腹肌，你不用為此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因為可能每天腹肌鍛時，已經沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注意質的提高。
5.高級鍛煉者應該加大鍛煉負荷
腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉品質，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
6.改變節奏更深層的鍛煉腹肌
隨著訓練水準的提高，動作節奏也要做一些改變，適當放慢有節奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。
7.訓練腹外斜肌時不要用低次數
大多數鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。所以量要更多才行。
8.訓練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習吸腹即可。
結語：看了上面的攻略，大家會練腹肌了嗎?在鍛煉腹肌的時候大家一定要遵守8個原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心，除了持之以恆鍛煉外，我們還需要改正飲食習慣，這樣才能擁有完美的腹肌。
有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
借助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該儘量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。
加入更複雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀幹。例如，可以結合俯臥式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯臥撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。
鍛煉完美腹肌的八大原則
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水準
對於大多數人，鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉後是需要足夠時間來休息，而腹肌幾乎沒有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時。
2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。
3.組數和次數上要循序漸進的增加量
如果你腹肌還沒有成形，現階段任務就是設法加大每組鍛煉次數，以及累計次數。
4.每天訓練腹肌可能會導致過度訓練
如果根本不見腹肌，你不用為此擔心。只有當年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因為可能每天腹肌鍛時，已經沒有足夠的脂肪夠你消耗，這個時候應該注意質的提高。
5.高級鍛煉者應該加大鍛煉負荷
腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛煉品質，可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
6.改變節奏更深層的鍛煉腹肌
隨著訓練水準的提高，動作節奏也要做一些改變，適當放慢有節奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應。
7.訓練腹外斜肌時不要用低次數
大多數鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。所以量要更多才行。
8.訓練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡單：練習吸腹即可。
結語：看了上面的攻略，大家會練腹肌了嗎?在鍛煉腹肌的時候大家一定要遵守8個原則，正確鍛煉，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心，除了持之以恆鍛煉外，我們還需要改正飲食習慣，這樣才能擁有完美的腹肌。
