女人養生：吃補鈣食物永遠紅顏不老

 

缺鈣的危害

以兒童為例， 鈣攝入不足的話， 會身材不夠高， 骨骼的發育比較差一點， 過去有佝僂病、X形腿或者O形腿， 都是缺鈣的表現。

缺鈣還會引起兒童的很多不良反應， 比如骨頭會痛。 如果孕產婦缺鈣的話， 有很多其他問題， 會腳抽筋， 也會引起妊娠中毒症， 有高血壓、蛋白尿、腳腫， 這就需要補鈣。 婦女更年期補鈣， 因為雌激素減少， 鈣流失量增多， 會導致其骨質疏鬆。 骨質疏鬆最嚴重的是引起骨質疏鬆性骨折， 很多是髖部的股骨頸骨折、前臂骨折、胸腰椎的壓縮性骨折。 補鈣主要是預防骨質疏鬆性骨折。 而補鈣對年輕女性來講， 是為了固齒和防止隨著年紀漸大的骨質疏鬆。

補鈣食物

1、牛奶

每100克牛奶所含營養素如下：熱量 (54.00千卡) 、蛋白質(3.00克) 、脂肪(3.20克) 、碳水化合物(3.40克) 、維生素A (24.00微克)、鈣(104.00毫克)等， 含有很多的礦物質。 並且牛奶是人體鈣的最佳來源， 而且鈣磷比例非常適當， 利於鈣的吸收。 種類複雜， 至少有100多種， 主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

有些人的腸胃是不能承受牛奶， 喝了牛奶會覺得不舒服， 所以如何讓不喜牛奶的人充分吸收乳製品的營養呢?專家建議用牛奶取代水做蒸蛋， 再加些紫菜更好;添加脫脂奶的奶油白菜等菜肴更增風味。

餐後甜品是補鈣好時機， 自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶， 營養又美味。

2、肉類和蛋類

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。 肉中的蛋白質含量在10%至20%之間， 肉類食物的蛋白質是完全蛋白質， 可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，

促進鈣的吸收。 蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質， 而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分， 鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

蛋白質中富氨基酸， 氨基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質， 因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。 干貝芥藍是很好的選擇， 兩種食物本身都富含鈣質， 而干貝又有蛋白質， 能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收， 同樣道理， 烹調海藻類或綠葉蔬菜時， 也建議加入肉類或蛋。

3、豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料， 經加工而成的食品。 大多數豆製品是由大豆的豆漿凝固面成的豆腐及其再製品。 豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。 豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似， 同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質， 重要的是， 豆製品不含膽固醇。

4、富含維生素C、D的蔬果

維生素C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收，因此專家建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚幹加蔥蒜末炒酥後，加片柳丁或淋檸檬汁，別有一番香甜。

香菇本身就是具有極高營養價值的菌類，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素。而它也含麥角固醇，經曝曬後轉化成維生素D，維生素D有助於鈣質的吸收，因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。

5、海產品類

如海帶，它是一種營養價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

4、富含維生素C、D的蔬果

維生素C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收，因此專家建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維生素C的水果。多用維生素C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚幹加蔥蒜末炒酥後，加片柳丁或淋檸檬汁，別有一番香甜。

香菇本身就是具有極高營養價值的菌類，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素。而它也含麥角固醇，經曝曬後轉化成維生素D，維生素D有助於鈣質的吸收，因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1-2小時。

5、海產品類

如海帶，它是一種營養價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。