10大健身陋習,千萬要避免,要不後果很嚴重!

健身已經是現在社會養生必講的話題, 但是健身也是有標準的, 不健康, 不規律, 太過分的健身不但讓自己沒有達到想要的理想效果反而誘發更多問題。

一、十大健身陋習你有嗎?

1、平時不鍛煉, 週末狂運動

平時運動量少, 肌肉、肌腱相對休息比較多, 如果在週末猛然增加運動量, 這樣很可能會造成運動損傷。

這種“暴飲暴食”式的鍛煉, 不但健身效果不佳, 反而容易出現意外的身體損傷, 較常見的有關節損傷和肌腱拉傷等。

除了可能帶來肌肉、韌帶拉傷等急性損傷, 還可能造成身體各器官的慢性損傷。


平時如果工作忙, 可選擇少量運動, 科學健身的基本原則就是循序漸進!

2、運動後“急刹車”

劇烈運動後千萬不要立刻停下來休息, 後果會很嚴重。 劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。 由於肢體肌肉強力地收縮, 會使大量的靜脈血迅速回流到心臟, 心臟再把有營養的動脈血壓送到全身, 血液迴圈極快。

如果劇烈運動剛一結束就停下來休息, 肢體中大量的靜脈血就會瘀積於靜脈中, 心臟就會缺血, 大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等症狀。

所以劇烈運動, 如長跑之後逐漸改為慢跑, 再走一走, 做幾下深呼吸, 這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。  

3 、剛吃完飯就劇烈運動

一般吃飽飯後, 人體大部分血液集中在胃和肝臟,

如果馬上去運動, 第一會導致儲存了大量食物的胃因為顛簸而不停牽拉固定胃的韌帶, 長期以往會使韌帶鬆弛, 導致胃下垂。

第二就是分散血液和神經的興奮點, 使胃蠕動減弱, 食物得不到充分研磨就進入腸道, 對進一步消化和吸收不利。

飯後立即作劇烈運動, 將會抑制消化液分泌和消化管的蠕動, 因為作劇烈運動時, 全身肌肉的血液增加, 胃及內臟的血液就會相對地減少, 這些原因都容易造成消化不良和吸收不良, 影響新陳代謝, 甚至造成慢性胃病。

建議在每次吃飽後最好休息1-2小時以後再進行運動。 對於經常參加運動的人來說, 吃飽後休息30分鐘左右即可運動, 劇烈運動除外。

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4 、餓著肚子做運動

飽腹運動有害健康, 空腹運動同樣不科學。 據美國俄亥俄州大學運動與體育科學系副教授李衛東指出, 空腹鍛煉會導致頭暈眼花, 甚至嘔吐,

出現“運動性低血糖”, 增加意外傷害的幾率。

中醫研究人員指出, 運動前一定要吃一點容易消化的東西, 如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等, 這樣也能達到減肥的效果, 而且不會因為低血糖而產生不適。 進食應該在30分鐘之後再運動, 不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

5 、運動前不進行充分的熱身

熱身運動是指在正式運動前, 用短時間、低強度的動作, 讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。

以提高局部和全身的溫度以及血液迴圈, 並且使體內的各種系統(包括:心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等)能逐漸適應即將面臨較激烈的運動, 來預防運動傷害的發生。

很多人為了節省時間,

不熱身就直接進入高強度的有氧訓練, 這樣很容易造成肌肉損傷, 而且會更容易疲勞。

6 、初學者鍛煉過於爭強好勝

說的通俗一點就是喜歡裝B, 為了面子而不考慮自身實際情況, 強行進行超出自身負荷範圍的訓練。 這很容易導致肌肉、韌帶等受傷, 同樣也會對以後的訓練造成心理陰影。

初學者剛開始健身切勿追求大重量、大負荷、大強度、高難度動作訓練, 而是需要從小重量、低負荷、低強度、簡單動作開始訓練。 應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始, 然後再隨著自身訓練能力提高, 逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。

初始鍛煉運動強度最好不要超過最大心率的60%左右, 最大心率的計算公式是(220-年齡)=最大心率。 主觀感覺以不影響自己的正常說話、或在感到肌肉酸痛前適可而止。

7 、運動前和運動中不補水,運動之後猛灌水

運動前就要喝水,尤其是做消耗體能多的運動時,以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

每個人運動時排汗量不同,需要補充的水分也不一樣,只要保證不感到口渴就行。一般來說,易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水,大約10—15小口。

若運動前和運動中不補水,會導致運動疲勞,損害健康,影響健身效果。運動後往往口渴難耐,如果慌不擇食一口氣喝個夠,會造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是導致鹽分進一步流失,引發痙攣、抽筋。

8 、鍛煉時抽煙解乏

在運動時吸煙,比平時吸煙對你的危害更大,同時氧氣吸收不暢還影響機體運動後的恢復,讓人更容易感到疲勞。

人體運動時心肺功能活動依然較強,心率增快、呼吸加深加快,這個時候吸煙,通過呼吸道吸入有害物質的力度大大加強,損害氣道上皮細胞,引起支氣管平滑肌收縮,氣流受限,最終導致氣道不可逆性的阻力增加,從而導致運動能力的降低。

運動時血液迴圈較快,導致肺部和全身組織吸收有害物質增多,這些物質會大量進入人體,無疑會給人體機能和組織帶來比平時吸煙大得多的傷害。

煙霧中的一氧化碳吸入機體後,與氧氣競爭血紅蛋白,減少氧和血紅蛋白含量,使機體重要組織缺氧加重,從而導致運動能力的降低。

9 、運動後馬上洗浴

運動時血液流向目標肌肉的血液會增多,當停止運動後,這種情況還會持續一段時間。

如果這個時候立即去洗熱水澡,會刺激毛孔擴張,血液主要集中到皮膚,影響全身血液迴圈,導致血液不足以供應身體其它部位。比如心臟或大腦供血不足等,再加之運動後身體疲勞虛弱,很容易造成頭暈、噁心、全身無力等。

如果這個時候立即去洗冷水澡危害更多,冷水浴會使身體毛孔立即閉合,毛細血管收縮,阻斷身體與外界迴圈。雖然短時間身體感覺清爽,卻阻斷體熱的散發不利於肌肉的恢復,長此以往則會使身體生病。

健身後建議適當休息30分鐘左右,待身體恢復到健身前的狀態,就可以開始洗澡了。水溫接近體溫,最佳水溫為35-37度。

10 、帶病堅持鍛煉

不少人有一種誤解,對於頭痛腦熱的一些小病,繼續鍛煉是一種“運動療法”,活動一下筋骨,出一身汗,病還好得快一些。其實這是一種最危險的錯誤概念。

生病期間,人體免疫力和抵抗力都會下降。身體不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀,應立即停止一切活動,切忌硬撐。尤其是中老年人,以防運動誘發猝死。

二、怎樣冬天練出肌肉

1.掌握技術

首先,你得掌握深蹲的技術。假如你的技術不夠,那麼一開始加重量對你來說毫無意義反而會造成運動損傷。

在深蹲中你需要考慮以下三點:挺胸、收回臀部和膝蓋向外頂。

大多數直上直下地練深蹲,而不是推動他們的臀部回到一個髖關節的鉸鏈模式並且驅動他們的膝蓋,這會導致他們的身體是垂直於地面並且股四頭肌受到主要的刺激。

深蹲在上背部、臀部、腳踝、核心和上背部很大的機動性。如果你沒有所有這些素質那麼你的深蹲表現將是有限的,當重量越來越大的時候你可能會被壓得起不來。

兩個解決你難以保持挺胸、收回臀部和驅動膝蓋向外的方法是牆蹲或者壺鈴深蹲。在這兩種深蹲過程中你可以糾正姿勢。

2.嘗試不同的杠鈴位置

嘗試著將杠鈴放在背部不同的位置。如果杠鈴放得較高,正好在脖子那的話,你的下背部、臀部和腳踝需要有較高的靈活性來保持下蹲時軀幹的挺直。假如你的靈活性不夠,那麼這個動作會引起你下蹲時過度向前傾。

它是簡單的物理學知識。臀部到杠杆的距離越長,在臀部的扭矩更大。如果杠杆的位置較低(約斜方肌中間)和略寬的握距(略寬於肩寬),你會減少從杠杆到你的臀部的距離,力量就更更高效地發揮出來。

如果你有良好的核心穩定性和足夠的髖關節靈活性,在你的下蹲的時候你的軀幹會更加筆直。試試看多種杠杆的位置然後找到一個適合你的選擇。

3.增強核心力量

假如你的核心力量比較薄弱——從肩膀到膝蓋的包裹住整個軀幹的肌肉,那麼在深蹲中你很有可能就站不起。你需要一個強大的核心保持身體緊繃和筆直。

軀幹緊繃狀態要從呼吸階段就開始。在你開始深蹲之前,你需要深呼吸一次來擴大你的腹部和胸部,然後你需要將它轉換為腹腔內壓強來幫助臀部處於一個中立的位置。

以一個正確的臀部位置和腹腔內壓強開始深蹲對於以更加筆直地軀幹角度完成完美的運動軌跡來說是非常必要的。蹲了一次之後,你需要重新深呼吸一次然後重複剛才的動作。把每次深蹲都看做一個獨立體來練,所以不要想著一組10次。

4.增強上背部力量

為了提高深蹲水準並且能夠蹲得更加重,你需要一個強壯的上背部。要想要發展上背部力量,你就要練引體向上、俯身划船、坐姿划船和麵拉等動作。假如你的上背部是強壯的,你的核心會更加穩定並且保持軀幹的筆直。

而且,假如上背部足夠發達,在深蹲中手肘就能更加向下降,在底端的時候你就更能保持挺胸的姿勢。

5.抓緊杠鈴

如果你鬆散地抓杠鈴,那麼在深蹲過程中你的手臂、肩膀和上背部會鬆動。你需要緊緊抓住杠鈴以創造上肢的緊繃狀態。你抓得越緊,在手、前臂、肱二頭肌、肩膀和上背部的壓力就越大。這種緊繃狀態隨著深呼吸重設腹內壓,將會提高核心穩定性,這樣你在深蹲過程中會更加安全。

6.增強髖關節力量

如果你的臀部力量比較弱,那麼你就極有可能向前摔倒或者在向上站起來的時候身體是直上直下的。通過羅馬尼亞式硬拉、早上好和壺鈴擺動來增強臀部力量。當論及增強臀部力量的時候,我們會談論到增強臀部屈伸能力。

強大的臀部屈伸能力是任何複合力量動作的基礎。要想保持軀幹的中立位置,你必須始終保持髖鉸鏈運動。當你從髖關節屈曲到髖關節伸直的時候,你能保持一個挺直的背部嗎?

7.換一個杠杆

當需要良好的肩部,上背部(胸),髖關節和踝關節靈活性的時候,你可以用直杠杆。靈活性是指不受限制地完成預期的運動軌跡。所以,這意味著當我們蹲下的時候,我就可以保持一個良好的直立軀幹位置,保持胸部和肘部向下,臀部和腳踝穩定地自由彎曲和移動?並不是每個人都能在負重深蹲中保持標準的姿勢。

如果你不能做到這點,那麼你可以重新回到牆蹲和壺鈴蹲的訓練,這樣你就能糾正錯誤的姿勢並且提高深蹲的穩定性。或者你可以嘗試著換另一根杠杆來看你後是否能夠以現有的穩定性來完成深蹲。

試試不同的杠杆例如標準水牛式杠鈴杆(buffalo bar)、安全深蹲杠鈴杆(safety squat bar)、巨型曲線杠鈴杆(giant cambered bar),這些陌生的杠鈴能夠保證正確的姿勢、提高深蹲水準,特別是當深蹲訓練存在局限的時候。

8.換雙鞋

你一定看見過舉重運動員在腳後跟墊一片10磅啞鈴片深蹲、這是因為它可以讓他們蹲得更深,保持軀幹更加挺拔,即使他們的腳踝靈活性很差。踝關節不夠靈活過於緊繃是大多數人不能蹲得更低或者完成完整的深蹲的主要原因。當然你也可以把動作不到位歸咎於訓練所用的鞋子不當或者是久坐的習慣。

在腳後跟墊10磅啞鈴片可以幫助你克服腳踝不夠靈活和保持軀幹的挺拔。在熱身的時候你可以光腳(穿襪子)來練習踝關節動作或者杯式深蹲以提高踝關節靈活性。

舉重鞋有更加堅固的鞋底並且略帶坡度,這都能明顯改善深蹲。和10磅啞鈴片的作用相同,舉重鞋能夠提高深度水準並且保持軀幹挺拔,即使你的腳踝靈活性並不是很好。

冬季訓練和夏季會有點小區別,現在才剛開始,如果你想把今年買大的衣服填滿的話,那就好好訓練好好補充了。

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7 、運動前和運動中不補水,運動之後猛灌水

運動前就要喝水,尤其是做消耗體能多的運動時,以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

每個人運動時排汗量不同,需要補充的水分也不一樣,只要保證不感到口渴就行。一般來說,易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水,大約10—15小口。

若運動前和運動中不補水,會導致運動疲勞,損害健康,影響健身效果。運動後往往口渴難耐,如果慌不擇食一口氣喝個夠,會造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是導致鹽分進一步流失,引發痙攣、抽筋。

8 、鍛煉時抽煙解乏

在運動時吸煙,比平時吸煙對你的危害更大,同時氧氣吸收不暢還影響機體運動後的恢復,讓人更容易感到疲勞。

人體運動時心肺功能活動依然較強,心率增快、呼吸加深加快,這個時候吸煙,通過呼吸道吸入有害物質的力度大大加強,損害氣道上皮細胞,引起支氣管平滑肌收縮,氣流受限,最終導致氣道不可逆性的阻力增加,從而導致運動能力的降低。

運動時血液迴圈較快,導致肺部和全身組織吸收有害物質增多,這些物質會大量進入人體,無疑會給人體機能和組織帶來比平時吸煙大得多的傷害。

煙霧中的一氧化碳吸入機體後,與氧氣競爭血紅蛋白,減少氧和血紅蛋白含量,使機體重要組織缺氧加重,從而導致運動能力的降低。

9 、運動後馬上洗浴

運動時血液流向目標肌肉的血液會增多,當停止運動後,這種情況還會持續一段時間。

如果這個時候立即去洗熱水澡,會刺激毛孔擴張,血液主要集中到皮膚,影響全身血液迴圈,導致血液不足以供應身體其它部位。比如心臟或大腦供血不足等,再加之運動後身體疲勞虛弱,很容易造成頭暈、噁心、全身無力等。

如果這個時候立即去洗冷水澡危害更多,冷水浴會使身體毛孔立即閉合,毛細血管收縮,阻斷身體與外界迴圈。雖然短時間身體感覺清爽,卻阻斷體熱的散發不利於肌肉的恢復,長此以往則會使身體生病。

健身後建議適當休息30分鐘左右,待身體恢復到健身前的狀態,就可以開始洗澡了。水溫接近體溫,最佳水溫為35-37度。

10 、帶病堅持鍛煉

不少人有一種誤解,對於頭痛腦熱的一些小病,繼續鍛煉是一種“運動療法”,活動一下筋骨,出一身汗,病還好得快一些。其實這是一種最危險的錯誤概念。

生病期間,人體免疫力和抵抗力都會下降。身體不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀,應立即停止一切活動,切忌硬撐。尤其是中老年人,以防運動誘發猝死。

二、怎樣冬天練出肌肉

1.掌握技術

首先,你得掌握深蹲的技術。假如你的技術不夠,那麼一開始加重量對你來說毫無意義反而會造成運動損傷。

在深蹲中你需要考慮以下三點:挺胸、收回臀部和膝蓋向外頂。

大多數直上直下地練深蹲,而不是推動他們的臀部回到一個髖關節的鉸鏈模式並且驅動他們的膝蓋,這會導致他們的身體是垂直於地面並且股四頭肌受到主要的刺激。

深蹲在上背部、臀部、腳踝、核心和上背部很大的機動性。如果你沒有所有這些素質那麼你的深蹲表現將是有限的,當重量越來越大的時候你可能會被壓得起不來。

兩個解決你難以保持挺胸、收回臀部和驅動膝蓋向外的方法是牆蹲或者壺鈴深蹲。在這兩種深蹲過程中你可以糾正姿勢。

2.嘗試不同的杠鈴位置

嘗試著將杠鈴放在背部不同的位置。如果杠鈴放得較高,正好在脖子那的話,你的下背部、臀部和腳踝需要有較高的靈活性來保持下蹲時軀幹的挺直。假如你的靈活性不夠,那麼這個動作會引起你下蹲時過度向前傾。

它是簡單的物理學知識。臀部到杠杆的距離越長,在臀部的扭矩更大。如果杠杆的位置較低(約斜方肌中間)和略寬的握距(略寬於肩寬),你會減少從杠杆到你的臀部的距離,力量就更更高效地發揮出來。

如果你有良好的核心穩定性和足夠的髖關節靈活性,在你的下蹲的時候你的軀幹會更加筆直。試試看多種杠杆的位置然後找到一個適合你的選擇。

3.增強核心力量

假如你的核心力量比較薄弱——從肩膀到膝蓋的包裹住整個軀幹的肌肉,那麼在深蹲中你很有可能就站不起。你需要一個強大的核心保持身體緊繃和筆直。

軀幹緊繃狀態要從呼吸階段就開始。在你開始深蹲之前,你需要深呼吸一次來擴大你的腹部和胸部,然後你需要將它轉換為腹腔內壓強來幫助臀部處於一個中立的位置。

以一個正確的臀部位置和腹腔內壓強開始深蹲對於以更加筆直地軀幹角度完成完美的運動軌跡來說是非常必要的。蹲了一次之後,你需要重新深呼吸一次然後重複剛才的動作。把每次深蹲都看做一個獨立體來練,所以不要想著一組10次。

4.增強上背部力量

為了提高深蹲水準並且能夠蹲得更加重,你需要一個強壯的上背部。要想要發展上背部力量,你就要練引體向上、俯身划船、坐姿划船和麵拉等動作。假如你的上背部是強壯的,你的核心會更加穩定並且保持軀幹的筆直。

而且,假如上背部足夠發達,在深蹲中手肘就能更加向下降,在底端的時候你就更能保持挺胸的姿勢。

5.抓緊杠鈴

如果你鬆散地抓杠鈴,那麼在深蹲過程中你的手臂、肩膀和上背部會鬆動。你需要緊緊抓住杠鈴以創造上肢的緊繃狀態。你抓得越緊,在手、前臂、肱二頭肌、肩膀和上背部的壓力就越大。這種緊繃狀態隨著深呼吸重設腹內壓,將會提高核心穩定性,這樣你在深蹲過程中會更加安全。

6.增強髖關節力量

如果你的臀部力量比較弱,那麼你就極有可能向前摔倒或者在向上站起來的時候身體是直上直下的。通過羅馬尼亞式硬拉、早上好和壺鈴擺動來增強臀部力量。當論及增強臀部力量的時候,我們會談論到增強臀部屈伸能力。

強大的臀部屈伸能力是任何複合力量動作的基礎。要想保持軀幹的中立位置,你必須始終保持髖鉸鏈運動。當你從髖關節屈曲到髖關節伸直的時候,你能保持一個挺直的背部嗎?

7.換一個杠杆

當需要良好的肩部,上背部(胸),髖關節和踝關節靈活性的時候,你可以用直杠杆。靈活性是指不受限制地完成預期的運動軌跡。所以,這意味著當我們蹲下的時候,我就可以保持一個良好的直立軀幹位置,保持胸部和肘部向下,臀部和腳踝穩定地自由彎曲和移動?並不是每個人都能在負重深蹲中保持標準的姿勢。

如果你不能做到這點,那麼你可以重新回到牆蹲和壺鈴蹲的訓練,這樣你就能糾正錯誤的姿勢並且提高深蹲的穩定性。或者你可以嘗試著換另一根杠杆來看你後是否能夠以現有的穩定性來完成深蹲。

試試不同的杠杆例如標準水牛式杠鈴杆(buffalo bar)、安全深蹲杠鈴杆(safety squat bar)、巨型曲線杠鈴杆(giant cambered bar),這些陌生的杠鈴能夠保證正確的姿勢、提高深蹲水準,特別是當深蹲訓練存在局限的時候。

8.換雙鞋

你一定看見過舉重運動員在腳後跟墊一片10磅啞鈴片深蹲、這是因為它可以讓他們蹲得更深,保持軀幹更加挺拔,即使他們的腳踝靈活性很差。踝關節不夠靈活過於緊繃是大多數人不能蹲得更低或者完成完整的深蹲的主要原因。當然你也可以把動作不到位歸咎於訓練所用的鞋子不當或者是久坐的習慣。

在腳後跟墊10磅啞鈴片可以幫助你克服腳踝不夠靈活和保持軀幹的挺拔。在熱身的時候你可以光腳(穿襪子)來練習踝關節動作或者杯式深蹲以提高踝關節靈活性。

舉重鞋有更加堅固的鞋底並且略帶坡度,這都能明顯改善深蹲。和10磅啞鈴片的作用相同,舉重鞋能夠提高深度水準並且保持軀幹挺拔,即使你的腳踝靈活性並不是很好。

冬季訓練和夏季會有點小區別,現在才剛開始,如果你想把今年買大的衣服填滿的話,那就好好訓練好好補充了。

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