常年跑步的好處 你知道多少

跑步鍛煉是人們最常採用的一種身體鍛煉方式, 這主要是因為跑步技術要求簡單, 無需特殊的場地、服裝或器械。 無論在運動場上或在馬路上, 甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。 各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。 為了強身健體!

跑步的動作

跑步主要用於快速行進。

動作要領:聽到“跑步”的預令時, 兩手迅速握拳(四指蜷握, 拇指貼於食指第一關節和中指第二關節), 提到腰際, 約與腰帶同高, 拳心向內, 肘部稍向裡合。 聽到“走”的動令後, 上體微向前傾, 兩腿微彎, 同時, 左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85釐米, 前腳掌先著地, 身體重心前移, 右腳照此法動作;上體保持正直, 兩臂前後自然擺動, 向前擺臂時大臂略直, 肘部貼於腰際, 小臂略平, 稍向裡合, 兩拳內側各距衣扣線約5釐米;向後擺臂時, 拳貼於腰際。 行進速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令,

再跑兩步, 然後左腳向前大半步(兩拳收於腰際, 停止擺動)著地, 右腳靠攏左腳, 同時將手放下, 成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去, 前腳掌著地, 在整個跑步過程中, 都不能全腳掌著地;立定時, 要注意靠腿和放臂的一致性。

編輯推薦:

跑步前基礎動作怎麼做 跑步運動力量是基礎

腿應該怎樣不會變粗 怎樣跑步才不會使得腿變粗

經常性跑步的作用

結束過程

1.不蹲坐休息

健身運動後若立即蹲坐下來休息, 會阻礙下肢血液回流, 影響血液迴圈, 加深機體疲勞。 該情況多見於那些運動量比較大的活動, 如長跑。 正確的做法是在每次運動結束後, 多做一些放鬆、整理活動, 如慢行, 舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)

運動後大汗淋漓時, 體表毛細血管擴張, 體內熱量大量散發。 此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮, 易使身體的抵抗力降低, 而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運動後感覺心力俱乏時, 應適宜的放鬆, 如徒手操、步行、放鬆按摩等, 會有助於消除肌肉的疲勞,

快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量, 急需補充無可非議。 但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態, 貪吃大量冷飲, 極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。

5.不立即吃飯

在運動時, 全身的血液進行重新分配, 使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少, 若在運動後不經休息立即吃飯, 就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調, 易得病.

6.不吸煙

運動時人的呼吸加速, 機體要保證足夠的氧氣攝入量。 如果運動後立即吸煙, 將會使肺內含氧量減少, 出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。

7.不宜驟降體溫

如果室外溫度較高, 運動後會感到燥熱難耐, 倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩,

會打破正常的生理調節機能, 使生理功能失調, 易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。

力量

隨著年齡的增長, 我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。 肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。 在老年人中, 由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快,並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然後,隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力,而不需要投資任何設施。跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小,運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐,5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期後增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎,加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量,增強腿部的協調性,更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明:跑山的老年人的骨

質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那麼,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,儘量做上山跑。因為當你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利於加強大腿的力量,有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計畫參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次,使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。

呼吸

跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的,在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

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由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中,有規律地安排一系列簡單的上身力量練習,將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快,並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量,所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然後,隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力,而不需要投資任何設施。跑步時,另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小,運送到腹部的空氣總量減少的原因。此外由於腹部肌肉的力量差,可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去,簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐,5個俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個星期後增加到12個仰臥起坐,6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎,加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計畫將對日常跑步產生奇效,對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量,增強腿部的協調性,更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明:跑山的老年人的骨

質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先,在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那麼,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路長為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量,又不至使肌肉過分緊張。其次,儘量做上山跑。因為當你做下山跑時,地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時,撞擊力會小很多,更有利於加強大腿的力量,有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次。在你計畫參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次,使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。

呼吸

跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的,在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。

儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

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