健身操是一個室內運動, 好多女性朋友非常喜歡這些室內健身操, 健身操可以讓愛美的女性朋友變的有氣質, 還可以有塑身美體的, 讓自己的完美身材更加好看, 健身操對我們身體健康非常有益。 為大家介紹幾種健身操吧。
健身操 六式讓你降壓又健體
第一式:振耳
把雙手叩在耳朵上, 同時按壓耳朵, 做八個八拍。 可使人保持較好的聽力, 還可疏通經絡。 中醫認為耳朵的形狀像一個頭下腳上的倒置胎兒, 其穴位與全身五臟六腑都有對應, 振耳也可以說是全身調養。
第二式:梳頭
中醫認為, 頭為“諸陽之會”、“清陽之府”,又為髓海所在。
第三式:叩齒
叩齒就是空口咬牙, 每天早晨輕叩牙齒, 可使牙齒更牢固, 每天八個八拍即可。 很多老年人牙齒脫落後都不在意, 其實一口好牙對老人非常重要。 中醫認為, 脾胃為後天之本, 老人牙齒脫落後, 飲食受影響, 出現偏食等現象, 導致營養不良, 最終影響身體健康。
第四式:轉頸
每天順時針、逆時針轉頸各八周即可, 速度不要過快、幅度不要過大, 以緩慢為宜。 頸動脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道, 很多老年人出現了頸動脈狹窄,
第五式:壓腿
壓腿可以熱身, 還可以舒展筋骨, 左右兩側壓腿還可加強全身協調。 每天壓腿左右各四個八拍共計三十二次, 對預防摔傷扭傷有明顯作用。
第六式:蹲跳
人老先老腿, 蹲跳可強健下體, 促進下肢血液迴圈。 阮國治以前每天要在室內蹲跳二三十次, 最近年齡大了, 仍然沒有放棄, 只是將蹲跳改成了下蹲。
動作一 對角踢腿
鍛煉部位:腰腹, 腹斜肌, 臀部, 四頭肌, 大腿和小腿
臉朝上躺在地面, 膝蓋彎曲, 雙腳平放於地, 雙手伸直位於身體兩側。 抬起臀部離開地面, 左腳小腿向內收, 放在右腳大腿之下,
保持臀部離地, 左膝向左側抬起, 並用力伸直左腳, 向左邊踢出。 收回左腳, 回到右大腿之下的位置。 重複以上動作, 做20次。 換右腳, 再做20次。 左右腳各做兩組。
動作二 單腿蹲變後勾腿
鍛煉部位:腰腹, 腹斜肌, 臀部, 四頭肌和大腿
雙腳分開與髖部同寬, 手臂放在身體兩側。 右腳向右邁出一步, 腳尖向前並屈膝90度, 做單腿下蹲動作, 左腳伸直, 左手按地。
右腳用力, 以左腳為重心腳恢復直立姿勢, 與此同時, 右腳小腿向後上方擺起, 小腿向臀部貼近, 左手向後, 接觸到右腳腳底。 然後, 迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。 做20次, 左右腳互換, 再做20次。 左右腳各做兩組。
動作三 大腿修剪器
鍛煉部位:臀部, 四頭肌和大腿
健身時雙腳分開與肩膀同寬,
左腳屈膝並向右後方高高抬起, 然後向左下方擺動左膝, 做20次。 換右腳, 再做20次。 左右腳各做兩組。
動作四 雕像式屈膝
鍛煉部位:腰腹, 四頭肌, 臀部, 大腿內側, 四頭肌和腳筋
雙腳分開達肩膀寬度, 屈肘, 上臂位於身體兩側, 而雙手放在胸前。 左腳後退一步, 雙腳屈膝成90度角, 成單腿蹲姿勢, 左手向前揮動, 右手向後揮動。
右腳為重心腳站直, 左膝彎曲, 抬起左腳並向左側打開, 大腿與髖部同高, 左手放在左膝上, 然後迅速恢復原先的屈膝姿勢。 做20次, 左右腳互換, 再做20次。 左右腳各做兩組。
動作五 高爾夫迴旋
鍛煉部位:腰腹, 腹斜肌, 臀部, 大腿內側和臀大肌
雙腳分開與肩膀同寬, 腳尖稍微向外分開, 屈肘並將雙手先前舉起。 屈膝, 做深蹲姿勢。
恢復站立姿勢, 以左腳為重心腳, 右腳伸直並向左前方對角線方向揮動, 盡可能踢到最高高度, 然後迅速恢復深蹲姿勢。 做20次, 換腳再做20次。 左右腳各做兩組。
Step1
兩腿前伸, 坐於地面, 吸氣, 兩臂前平舉, 慢慢呼氣, 將上身的重心後移。 調整呼吸之後, 呼氣, 兩腿併攏上抬至和地面呈60度左右。
腳趾尖要略高於頭頂, 不要塌腰拱背, 收緊側腰小腹, 使後背保持平直, 保持姿勢5-8次呼吸。
Step2
慢慢呼氣, 同時放低上身和兩腿, 腿和地面呈25度左右, 頭頂和腳尖在同一條直線上。
收緊腰腹肌肉和臀肌, 保持姿勢58次呼吸之後, 呼氣,放鬆身體,仰躺到地面上。
Step3
仰臥地面,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
呼氣,把脊椎節節地向上卷起,調整呼吸之後,吐氣,將脊椎一節節地回落地面,重複練習,6~12次。
Step4
仰臥地面,兩臂放於體側,右腿伸直上抬,和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心,用右腿慢慢地順時針畫大圓,重複5~8次之後,逆時針做8~10次。然後慢慢回落右腿,稍作放鬆,換左腿練習。
Step5
仰臥地面,兩臂向上伸展,放於頭的兩側。呼氣,用小腹的力量將兩腿併攏慢慢上抬至和地面垂直。
調整呼吸之後,呼氣,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調整呼吸,呼氣,再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重複練習6-12次之後,兩腿慢慢回落地面放鬆。
Step6
仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直之後,把兩腿向兩側大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直,兩手合掌,慢慢呼氣,慢慢將上身抬離地面,調整呼吸。
呼氣,將上身慢慢回落地面,重複練習6~12次之後,兩腿慢慢上抬併攏,回落地面放鬆。
Step7
仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直,彎曲小腿,小腿與地面平行,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節向上卷起,調整呼吸之後,呼氣,將脊椎一節一節回落地面。重複練習,6-12次之後,腿回落地面放鬆。
Step8
仰躺地面,兩腿併攏屈膝上抬,兩臂向兩側打開,與身體呈90度,掌心向下。兩腿慢慢倒向右側,右腿外側儘量接近地面,頭轉向左側,眼睛注視左手,雙肩要平放于地面,左肩不要上抬。
吸氣,頭和兩腿慢慢回復到起始位置。呼氣,兩腿慢慢倒向左側,左腿外側儘量接近地面,頭轉向右側,眼睛注視右手。吸氣,頭和兩腿慢慢回復到起始位置,每側重複練習6-12次之後,兩腿回落地面放鬆。
Step9
做一下腹式呼吸。仰臥地面。屈膝,兩腳著地,雙手輕輕放在小腹上,緩緩吸氣,讓空氣慢慢充滿小腹,使小腹高高地鼓起,雙手被鼓起的小腹慢慢抬起,慢慢吐氣,讓高高鼓起的小腹慢慢地向內收,把肚臍慢慢地送向脊椎,重複練習8-12次。
Step10
翻身附臥,兩手在兩肩下方撐地,慢慢吸氣。借後背、小腹的力量,兩手下壓地面,將脊椎一節一節向上抬起。
收緊臀部肌肉,兩腿內旋,肩膀放 松下 沉,保持姿勢5-8次呼吸之後,慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節回落地面,附臥放鬆。
總結:文章中為大家介紹的健身操,大家可以多學習一下,為自己的苗條身材努力吧,每天下班回來做一套健身操是不錯的選擇,可以強身分體。
呼氣,放鬆身體,仰躺到地面上。Step3
仰臥地面,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
呼氣,把脊椎節節地向上卷起,調整呼吸之後,吐氣,將脊椎一節節地回落地面,重複練習,6~12次。
Step4
仰臥地面,兩臂放於體側,右腿伸直上抬,和地面呈60度左右。以大腿根部為圓心,用右腿慢慢地順時針畫大圓,重複5~8次之後,逆時針做8~10次。然後慢慢回落右腿,稍作放鬆,換左腿練習。
Step5
仰臥地面,兩臂向上伸展,放於頭的兩側。呼氣,用小腹的力量將兩腿併攏慢慢上抬至和地面垂直。
調整呼吸之後,呼氣,腿慢慢回落至和地面呈15度左右。調整呼吸,呼氣,再次慢慢將兩腿上抬至和地面垂直。重複練習6-12次之後,兩腿慢慢回落地面放鬆。
Step6
仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直之後,把兩腿向兩側大大地分開。手臂在兩腿中間向前伸直,兩手合掌,慢慢呼氣,慢慢將上身抬離地面,調整呼吸。
呼氣,將上身慢慢回落地面,重複練習6~12次之後,兩腿慢慢上抬併攏,回落地面放鬆。
Step7
仰躺地面,呼氣,兩腿上抬與地面垂直,彎曲小腿,小腿與地面平行,兩小臂在胸前交叉,右手搭左肩,左手搭右肩。
慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節向上卷起,調整呼吸之後,呼氣,將脊椎一節一節回落地面。重複練習,6-12次之後,腿回落地面放鬆。
Step8
仰躺地面,兩腿併攏屈膝上抬,兩臂向兩側打開,與身體呈90度,掌心向下。兩腿慢慢倒向右側,右腿外側儘量接近地面,頭轉向左側,眼睛注視左手,雙肩要平放于地面,左肩不要上抬。
吸氣,頭和兩腿慢慢回復到起始位置。呼氣,兩腿慢慢倒向左側,左腿外側儘量接近地面,頭轉向右側,眼睛注視右手。吸氣,頭和兩腿慢慢回復到起始位置,每側重複練習6-12次之後,兩腿回落地面放鬆。
Step9
做一下腹式呼吸。仰臥地面。屈膝,兩腳著地,雙手輕輕放在小腹上,緩緩吸氣,讓空氣慢慢充滿小腹,使小腹高高地鼓起,雙手被鼓起的小腹慢慢抬起,慢慢吐氣,讓高高鼓起的小腹慢慢地向內收,把肚臍慢慢地送向脊椎,重複練習8-12次。
Step10
翻身附臥,兩手在兩肩下方撐地,慢慢吸氣。借後背、小腹的力量,兩手下壓地面,將脊椎一節一節向上抬起。
收緊臀部肌肉,兩腿內旋,肩膀放 松下 沉,保持姿勢5-8次呼吸之後,慢慢呼氣,慢慢將脊椎一節一節回落地面,附臥放鬆。
總結:文章中為大家介紹的健身操,大家可以多學習一下,為自己的苗條身材努力吧,每天下班回來做一套健身操是不錯的選擇,可以強身分體。