強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善,而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力,對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。
1、側彎舉
兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。 主要發展前臂伸指肌群,同時發展上臂前側肌群。
2、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。 向上彎舉杠鈴,舉至極限後緩慢下放還原。 動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。 主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。 用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。 然後放鬆還原。 此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。 主要鍛煉前臂屈肌群。
4、背後腕彎舉
站立,背後正握(掌心向後)杠鈴,做腕彎舉動作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。 很多健美運動員都喜歡採用這個練習,因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5、尺側腕彎舉
兩腳前後開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端後下垂,腕關節放鬆。 收縮尺側肌群,以腕關節為軸,向後上彎舉啞鈴,直至肱三頭肌強烈收縮,然後還原再做。 主要發展前臂尺側肌群,同時也發展了肱三頭肌。
6、橈側腕彎舉
預備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。 彎起時胳膊應完全伸直,儘量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。 主要鍛煉撓側肌群。
7、手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。 做手的內族外轉動作。 可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8、負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。 先正卷後反卷,反復進行。 此練習能使前臂肌更加粗壯結實。 此外,捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
二、鍛煉動作詳解
1、握拳扭轉
握拳,手臂往前伸直平舉,與肩同高,拳心相對；手腕慢慢往外側扭轉,直至拳心朝下,停留8秒；雙手握啞鈴,伸直平舉,拳心相對；手腕慢慢往外側扭轉,直至拳心朝下,停留8秒。
2、握拳高舉
雙手握拳,雙手往頭頂上方高舉,手腕慢慢往外扭轉,同時頭部往右方轉動,重複做4次。 雙手握啞鈴,雙手往頭頂上方高舉,手腕慢慢往外扭轉,同時頭部往右方轉動,重複做4次。
3、握拳夾肘上抬
雙手握拳,夾緊,置於胸前,拳心相對;吸氣,雙手保持動作1姿勢,慢慢往上高度,重複做8次。 雙手握緊啞鈴,夾緊啞鈴,手肘彎曲,置於胸前。 手肘往上抬高,吸氣,來回重複做8次。
4、雙肘上抬
雙手握緊啞鈴,手心朝上,放在腰部前側;手肘往上彎曲,直至夾緊手臂肌肉為止,重複做8次。
5、展臂運動
雙手握緊啞鈴,肩關節往後擺動,手臂往後拉伸,停留8秒。 右手往正前方伸直平舉,左手彎曲,扣住右手,頭部往右方偏轉,停留8秒。
三、其它鍛煉手腕力量的方法
1、指臥撐。 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
2、雙手側握舉體。 即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
總之,有鍛煉前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。 前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。
