夏天到了， 很多愛美的女生都穿起了超短裙， 然而粗壯的小腿卻讓她們很是難過， 如何才能快速瘦小腿就成為很多人想知道的問題了， 很多人都認為小腿越鍛煉越粗壯， 以至於不好好鍛煉使得小腿越來越難看， 小編就教你用最快的速度瘦小腿！
小腿好像是腿部“活躍的小兔子”。 不管是步行跑步， 或者是攀爬， 甚至是上肢運動， 小腿都是必不可少的
（如果你的小腿受傷了，
看看你還能做什麼）。
就小腿肌肉很容易鍛煉，
很多女性也不願意或不懂得去鍛煉小腿，
就是做了做的動作也往往不夠正規。
本文介紹的練習，
是在常規訓練的基礎上加入了一些新的元素，
使你以最快的速度練出漂亮的雙腿。
想要鍛煉小腿首先要瞭解小腿的構造，
這樣可以讓我們更加快速的認識到來“因地制宜”。
小腿的解剖結構
①腓腸肌
②比目魚肌 小腿的主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，
你需要一個滑輪拉力器和踏板一副10-15公斤的杠鈴， 一個健身球一對每個8公斤的啞鈴。 以10分鐘的有氧運動熱身， 然後每個練習依次做2-3組， 組間休息最多60秒鐘。 每次訓練結束後要抻拉下小腿肌肉， 訓練後兩天內， 每天也要抻拉幾次， 這樣可以避免或緩解肌肉酸痛的產生。
注意事項
提踵類練習可以鍛煉小腿肌肉， 但是要把動作做到位也不是件簡單的事情。 如果在提踵的時候只做屈膝90度的提踵或者只在平地上提踵， 都會使鍛煉效果大打折扣。 應該儘量加大運動幅度， 同時採取直膝和屈膝的兩種提踵方式。
拉力器單腿提踵
鍛煉小腿肌肉和腰腹肌肉
將一個踏板放在拉力器一旁， 拉力器負重大約為10-15公斤。 左手抓住拉柄， 站在踏板邊緣。
將拉力器的繩索置於體後左手拉住拉柄搭在左肩頭前面。
右腳跟向下放右腿伸直但膝蓋不鎖死。 盡力向上提踵（B）。 然後放低腳後跟， 雙腿各做8-12次為1組。
提示：保持肩平髖正才能獲得鍛煉小腿和腰腹的最佳效果。
俯身提踵
鍛煉小腿和大腿
掌心向前雙腳開立同肩寬， 雙手持一副10-15公斤的杠鈴握距比雙腿間距稍寬， 站在半圓柱形的踏板上。
下蹲， 將杠鈴壓放在大腿靠近膝蓋的地方。 挺胸收腹肩部後展並下沉腳後跟下沉（A）。
提踵的過程中， 保持上身和臀部的穩定（B）。 注意尋找動作中的平衡點， 保持身體的平衡。
慢慢放低腳後跟， 如此重複， 每組做8-12次。
提示：將肚臍位於踏板的正上方， 這樣比較容易維持身體平衡。
相撲式提踵
鍛煉小腿大腿和腰腹肌肉
雙手各持一約8公斤的啞鈴， 背後靠住一個健身球並將球頂在面牆上， 雙腳左右開立一大步， 腳尖向側斜前方分開。
下蹲至大腿與地面平行膝蓋位於腳踝正上方，將啞鈴放在大腿靠近膝蓋的地方掌心相對（A）。
保持上身的相對穩定，儘量向上提踵（B）。
腳後跟下降到起始姿勢每組做12-15次。
提踵:發達小腿 提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），
兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。 各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
編輯推薦：如何跑步小腿不會壯?四招教你防止小腿變粗 怎樣跑瘦小腿 最健康有效瘦小腿的方法 怎樣科學快速瘦腿 專家教你瘦腿秘訣
下蹲至大腿與地面平行膝蓋位於腳踝正上方，將啞鈴放在大腿靠近膝蓋的地方掌心相對（A）。
保持上身的相對穩定，儘量向上提踵（B）。
腳後跟下降到起始姿勢每組做12-15次。
提踵:發達小腿 提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），
兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。 各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
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