慢跑如果防止小腿變粗 正確慢跑小腿不會變粗

運動健身是一件好事情, 運動可以增強人的身體素質, 而運動所帶來的最終效果是讓人們達到保健養生的終極目的, 但是對於女性們來說有一種擔心, 就是運動之後害怕長出肌肉, 特別是跑步後小腿變粗的現象非常的困擾人, 那麼, 跑步後如何防止小腿變粗呢?以下給大家簡單的講解一下吧。

一般情況下, 慢跑是不會讓腿變粗的, 除非你以前腿上一點肌肉都沒有, 如果慢跑的話, 會讓你腿部的肌肉線條比例更好一些。

說慢跑小腿變粗的都是誤區, 你看一下那些長跑運動員哪個腿粗的, 只要有正確的跑姿加上合適的熱身以及跑後放鬆運動, 不僅可以塑造腿部肌肉還能對臀形塑造有幫助。 再說到跑步前腳掌後腳掌著地問題, 你看運動員的跑鞋都是前腳掌帶釘, 尤其長跑鞋的前半部分的柔韌性非常好, 正常人的腳掌是弓形, 而腳的大多數關節集中在腳的前部,

就形成前腳掌的彈性最好, 能緩衝外來的震動而對人體起保護作用;人的腳前寬後窄, 前部支撐面積較寬, 這對保持人體跑動時的平衡是有利的;用前腳掌著地制動性小, 使前進的水準速度損失較少;前腳掌著地可加長下肢的長度, 對增大跑步的步幅也有利。

在長跑時, 要想使著地動作輕巧省力富有彈性, 不降低跑速, 不易疲累, 採用前腳掌著地的方式跑步效果最好。 跑步時最不宜採用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。 因為腳跟著地所產生反作用力向上, 由腳跟變到腳前掌向後蹬地的時間較長, 會影響向水準前進的速度;更重要的是對身體不利。 用腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝,

所產生的震動要比前腳掌著地大得多, 會使身體各部位, 包括腦和內臟器官受到震動, 容易引起膝關節的損傷;腳跟經常和硬地碰擊, 還會使腳後跟皮下脂肪墊受損, 引起腳後跟疼的毛病。

慢跑因為是一個長期運動, 會對腿部有不同程度的損壞, 跑者除了要注意保護自己的腳部, 膝蓋的保護也是十分重要, 錯誤的跑姿和過度的運動會傷害到膝蓋, 膝傷可是非常難恢復的。

我建議題主以後跑步開始注意自己的跑姿, 跑步時, 人的上體應稍向前傾, 不僅能減輕關節負擔和運動強度、還能延長運動時間。 前傾的幅度應以自然、舒適為好。 如果過分前傾, 將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰, 則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

跑步時, 腿部動作應該放鬆。 一條腿後蹬時, 另一條腿屈膝前擺, 小腿自然放鬆, 依靠大腿的前擺動作, 帶動髖部向前上方擺出。 以腳跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地, 也可由前腳掌或前腳掌外側由上向下著地, 然後過渡到全腳掌。

另外要注意步幅和步頻不要過大過快, 身體不要左搖右擺, 保持平衡, 配合正確的擺臂姿勢。 跑完後進行適當的放鬆運動, 壓腿來放鬆肌肉, 或者倒走, 背靠牆壁t腿部彎曲來放鬆膝蓋。 可能我說的不像運動專家那麼專業, 答主只是長跑的一個愛好者, 從大學開始跑到現在, 一開始也很不專業, 導致自己膝蓋腳踝都受過傷, 後來開始慢慢的學習長跑知識這些都是我幾年以來的經驗,

有自己體會的也有在書上網上看到的相關經驗。 運動是好事, 但是科學的運動更加重要, 如果為了健身反而把身體搞垮了就得不償失了。

有人擔心跑步多了小腿變粗, 這種擔心產生的原因有2個:

1、落地技術不好, 產生錯覺。 有的人用腳尖跑步, 這樣小腿就會疲勞, 有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

那麼,防止小腿變粗的跑步方法是什麼呢?

一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。

三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

以上就是對於跑步後如何防止小腿變粗的方法介紹,基本上這些方法是可以解決女性們運動後小腿變粗的目的,因此,女性們可以放心大膽的進行跑步運動,而且鍛煉出健康的身體比吃一些大量的保健食物藥物要更加的安全有效。

有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立杆見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

2、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。什麼樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

那麼,防止小腿變粗的跑步方法是什麼呢?

一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳後跟過渡到前腳掌。

二、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。

三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率範圍控制在:(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解,在上述的心率範圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

以上就是對於跑步後如何防止小腿變粗的方法介紹,基本上這些方法是可以解決女性們運動後小腿變粗的目的,因此,女性們可以放心大膽的進行跑步運動,而且鍛煉出健康的身體比吃一些大量的保健食物藥物要更加的安全有效。

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