瑜伽教程 4個常做錯動作幫你一一糾正

編者按：練瑜伽的時候有幾個動作總會和老師教的有所偏差， 不信嗎?看看這些常被人做錯的瑜伽動作， 你做對了沒!正確的瑜伽教程是啥樣子的?

練瑜伽的時候， 如果姿勢錯誤， 容易造成肌肉拉傷、腰酸背痛等現象。 下面就來為你指出常見的各種瑜伽錯誤動作， 並教你正確的做法。

平衡式

可訓練腿後肌和平衡感， 而背挺直則可練習挺腰、胸， 避免彎腰駝背或因平常姿勢不良造成的腰酸背痛。 但有巴金森氏症、小腦病變的人不適合做。

正確做

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Step1：吸氣。 雙腳站立與肩同寬， 腳趾頭向前、背挺直。

頭擺正， 兩眼平視前方。 雙手合十放在胸前。

Step2：重心放在左腳， 右腳慢慢抬起， 雙手去抱右膝。 左膝要直、趾頭朝前。 骨盆調正， 背打直。 身體可微微前傾， 兩肩應水準。 保持此姿勢， 做3到5個深呼吸。 若身體可以負荷， 可試著把右膝儘量靠近胸前， 但上半身還是要保持直立。

Step3：放開抱住膝蓋的雙手， 雙手慢慢放下， 同時右腳放下來踩地。 換腳做重複動作。 雙腳可各做5到10次。 如果剛開始做就無法單腳站立， 可站在牆邊， 借助手支撐牆而達到單腳站的目的， 但扶牆對肌肉的伸展作用就變小了， 還是應漸漸練習用單腳站立。

坐姿轉身式

這個動作可幫助伸展腹部核心肌群， 但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做，

以免症狀更惡化， 且做這個動作時不能一下子就用力扭轉腰部， 應慢慢來。

錯誤姿勢：在身體後方的那只手不可離身體太遠， 以上半身直立、與地面垂直為基準， 如果手離身體太遠， 上半身就容易後傾、歪一邊， 就無法達到訓練目的。

正確做

Step1：吸氣。 雙腿交叉盤坐在地上， 身體擺正、上半身挺直， 雙手自然擺在膝蓋上。

Step2：吐氣。 將左腳慢慢伸到身體後方， 膝蓋要平貼在地上;右腳膝蓋也應貼在地上， 兩腳可自由調整角度， 以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感為准。

Step3：身體慢慢地轉向右側， 右手放在身後， 不要離身體太遠;左手放在右腳膝蓋上， 上半身保持直立， 兩眼往右後側看。 維持此姿勢， 做3到5個深呼吸。 兩邊肩膀要平高。

Step4：雙手慢慢收回來，

再把左腳收回來， 回到預備動作。 放鬆休息， 做5個深呼吸後， 再換邊重複做。 兩邊交替做2到3次

蛇式

可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉， 對於久坐的人來說， 能減輕下背痛的症狀， 並可調整姿勢， 改善駝背體態。 在運動中轉身則能訓練腹部與腰部肌肉。

正確做

Step1：面朝下趴在地上， 手肘彎曲， 手掌貼地放在胸旁， 雙腳打開與肩同寬， 腳背貼地。

Step2：吸氣。 手肘微彎， 用手掌撐起身體， 上半身挺起， 腿仍須貼地。 頭抬高， 眼睛往前看。

Step3：吐氣。 右肩膀可微微往下壓， 不要壓太多， 手肘微彎。 然後頭慢慢轉右邊， 不要太用力， 眼睛視線越過肩膀往後看右腳跟， 不要勉強， 以脖子不覺得痛為准。 臀部夾緊， 胸部推前。 做3到5個深呼吸後頭轉正， 上半身再慢慢貼在地上，

然後再換邊做。

側伸展式

幫助伸展側邊、前側的大腿肌肉、小腿後面肌肉。 此外， 在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔軟度， 還能緊實腰部和背部肌肉。

正確做

Step1：吸氣。 兩腳打開與肩榜同寬， 腳趾頭向前、背挺直。 頭擺正， 兩眼平視前方。 雙手合十放在胸前。

Step2：吐氣。 雙手左右張開平舉， 右腳往右側跨一大步張開， 身體成一個“大”字型。

Step3：右腳慢慢彎曲， 左腳膝蓋則要打直。 左手向上伸， 右手可先放在右大腿上， 準備伸到身體前方。

Step4：左手伸直， 右手在身體前方， 頭向上抬、眼睛看上面， 做3到5個深呼吸， 再後換另一邊做。

醫師說 應增加運動時間

瑜伽運動對電腦族來說是很好的訓練， 但門診中也常有因運動前伸展操做得不對，

或做運動時姿勢錯誤導致拉傷、扭傷等。 根據研究， 要有“拉筋”的效果， 同一個動作要持續20分鐘， 所以應該以增加運動時間的方式取代“扭轉角度”。

專家說 緩和動作不傷身

做瑜伽應量力而為， 感覺到不舒服時就應立即停止， 改采較緩和的方式或把運動的標準降低， 讓身體能夠循序漸進。

警惕容易受傷的瑜伽動作

鴿子式

練習時側腰和髖部容易受傷， 應根據身體情況逐步完成， 如果轉體時腰眼位置感到劇烈疼痛， 應立即放鬆以避免受傷。

側支撐式

練習時因手腕和肘關節承受壓力較大而容易受傷， 有腱鞘炎的練習者最好不要做此動作。

肩倒立式

相對來說這是發生危險時對身體危害較大的動作， 因為主要的承重部位是頸椎和腰椎， 所以有頸椎病和腰脫的練習者最好不要做此動作。初學者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護的情況下。

三角伸展式

練習時只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點，一般不會發生危險。練習者大部分都是因為支撐不住倒地時，磕碰造成的外傷。

鴿王式

此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習時應避免用力過大，導致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學者採取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。

結語：瑜伽怎麼做不傷身，這個問題很多瑜伽愛好者都沒有想過。他們只是抱著一種練瑜伽減肥、修身心的目的去做瑜伽動作，卻常常不知道如何在練瑜伽的同時保護好自己的身體。

所以有頸椎病和腰脫的練習者最好不要做此動作。初學者不要模仿這個動作，尤其在沒有教練保護的情況下。

三角伸展式

練習時只要掌握身體各個部位保持一條直線、不前傾的要點，一般不會發生危險。練習者大部分都是因為支撐不住倒地時，磕碰造成的外傷。

鴿王式

此動作能緩解腰肌勞損，對腰椎很有幫助。練習時應避免用力過大，導致腰椎和頸椎受傷。一般建議初學者採取眼鏡蛇式來完成此動作，即雙腿放平不抬起，這樣可以減輕對腰椎的壓力。

結語：瑜伽怎麼做不傷身，這個問題很多瑜伽愛好者都沒有想過。他們只是抱著一種練瑜伽減肥、修身心的目的去做瑜伽動作，卻常常不知道如何在練瑜伽的同時保護好自己的身體。