減肥如今已經成為大眾的日常話題， 很多人都喜歡通過跑步減肥， 有效而安全。 但是有些朋友跑步減肥的效果並不是很好， 那如何跑得更少反而減肥更多呢?下面就一起來學學跑步減肥方法， 及跑步技巧吧!
如何跑得更少反而減肥更多
據統計， 在美國， 每年有數以萬計的女性揮汗如雨地在跑步機上鍛煉， 然而， 數個月後就選擇放棄， 她們的體型當然也沒有任何改善， 之前許多個小時的鍛煉全都白費心機。 運動專家指出， 大部分人以為跑得越多， 就能減得越多， 這確實是個正確的說法。 不過， 這一結論成立有個前提。
跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式， 以舒適的速度跑動一分鐘， 就能燃燒8.5卡路里的熱量。 然而， 美國博士指出， 問題在於當你的跑步距離越長， 你的身體效率就會提升到越高水準， 這樣你跑步時消耗的熱量就將隨之降低。
換句話說， 跑步初期你的體重會降低很快， 然而， 隨著時間深入， 你的身體會適應運動節奏， 這時候你的鍛煉結果就會停滯。 不僅如此， 長年累月沿相同路徑跑步， 可能引發傷病， 例如帶來膝蓋問題。 長久的類似的鍛煉， 還可能影響運動熱情。 最終， 疼痛和沉悶會導致不少人放棄運動。
跑步教練制定了一個讓你跑得更少、卻能減肥更多的運動方案， 其原理就是在更短時間內進行強度更大的跑步。
經常改變速度減肥更佳
如果你是運動常客， 可能就聽說過“間歇跑”， 即短時間內加速衝刺， 期間進行恢復放鬆。 這樣跑好處更大。 因為， 當你用舒適的速度跑步時， 身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量;但一旦你進入高速， 你的肌肉就必須加速氧氣生產過程， 於是就可以消耗掉原本儲存的能量， 用來補充身體內的化學元素， 如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
“你的身體就像一艘船， 喜歡在水上漂， 因為這樣最省油。 ”博士表示， “但如果你加速， 進行間歇跑， 你的身體就不能保證原來的高效率， 而必須燃燒更多卡路里， 完成相應的工作。
間歇跑除了能夠加速瘦身外， 還能促進新陳代謝。 一項醫學和科學研究結果表明， 女性如果進行兩分鐘劇烈跑動， 然後再進行3分鐘較低強度的跑步， 在之後24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多;此外， 在接下來一周， 跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。 美國研究博士表示：“這個數字聽起來似乎不大， 但已經足以讓你在鏡子裡看到體型的明顯變化。 ”
博士則提議， 人們可以將各種跑法進行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來， 讓你的身體猜不著你的意圖。 ”
教練則列出了幾種不同的間歇跑方式， 並建議要跑步減肥的人每週每天練習其中一種。 在進行正式鍛煉前， 可先慢跑或者走路10分鐘熱身。
1.快跑
找一段平整的路， 或者在跑道和跑步機上， 盡全力跑15秒鐘， 然後慢跑或者走60秒， 再次快跑。 重複6次。
初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。
高級目標：做到12次。
2.連續短途快跑
找一段平整的路， 或者在跑道和跑步機上， 盡全力跑30秒鐘， 然後慢跑或者走60秒， 再次快跑。 重複4次。
初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。
高級目標：做到12次。
3.長途間歇跑
初學者：快速跑400米左右， 慢跑或者行走兩分鐘放鬆， 然後再次跑400米。 重複4次， 逐漸提高， 最終達到重複8次。
高級目標：將快速衝刺距離提高到800米。
跑山路
山路是令人望而生畏的， 不過跑山路也能帶來額外的好處， 據醫學博士表示， 坡度每增加一度， 就會帶來至少10%的熱量消耗。
教練建議， 每週可以進行一次山路。 首先， 找到一條坡度大約5%的上坡路， 用高速跑10秒， 然後慢跑或者走下來。 初學者應爭取跑4到8次， 經驗豐富的跑手則可以做6到10次。
力量鍛煉
跑步如果跟力量鍛煉結合， 可能是完美的搭配。 一項研究發現， 一周做兩三天抗阻運動的人， 除了能夠消耗脂肪外， 還能增加腿部力量和提高柔韌性， 這兩個因素也對減肥很有好處。
抗阻運動還能幫助你遠離傷病， 這樣你就能不斷通過運動消耗熱量， 達到健身和減肥的目標。 調查發現，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛煉，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。
博士表示：“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛煉後，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”
即便你在力量鍛煉後不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進行抗阻訓練之後的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”
此外，美國的訓練師則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。”
專家推薦每週做兩次以下的運動，每個項目做3組，每組12到15次。
1.單腿舉啞鈴屈體
雙手各握一隻啞鈴，單腳站直，另一隻腳稍微離地。雙手始終伸直，啞鈴朝向地面，保持上身筆直，髖部以上的上身向前傾斜，然後回到原位。
2.束帶行走
用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起，分開雙腿達到髖部寬度，向前邁出一隻腳，收回，走15步;然後另一隻腳向後走15步。雙腳各做3組。
3.淩空行走
背部著地躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。抬臀，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋，達到胸部高度，注意期間臀部不要鬆動;放下這只腳，抬起另一隻腳，膝蓋達到胸部。
4.高抬腿
背部著地躺在地面，手臂放在身體兩側，手掌向上。雙腳伸直並且抬起，直至它們與地面垂直。慢慢放下雙腿，直至著地。
長跑
專家表示，你每週只需做一次長跑，即能達到最大限度燃燒脂肪的作用，長跑意味著30分鐘以上的跑步。長跑可以提高你的耐力，加強心臟容量，同時還能增強韌帶和肌腱，讓你在短跑中也更有力量。教練表示：“在任何鍛煉中都是如此，你越努力，就能消耗更多熱量。”
五大跑步技巧助你減肥瘦腿瘦
技巧1：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡裡路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。
技巧2：腳的落地方式
注意，這是跑步減肥最重要的技巧。跑步，我們大多數人都習慣是前腳掌著地，因為這樣跑起來會比較輕鬆。但是，你有注意過競走運動員的小腿嗎?沒錯，她們的小腿並沒有很發達的肌肉，就是因為她們使用腳跟落地，然後才是全腳掌觸地的方法。因此，下次跑步的時候一定要好好注意啦!
技巧3：有氧運動
真正的有氧運動，是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。
技巧4：拉伸小腿
運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。
小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐(用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好)，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節
技巧5：熱水泡腿
拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈，使肌肉徹底放鬆。泡好之後再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿!
結語：只有正確的跑步才能在相對短的時間裡收到成效，上文詳細的介紹了如何跑得更少反而減肥更多，大家可以多瞭解一些，跑步是最平民的有氧代言人，堅持跑步的好處有很多，因此，大家應該堅持跑步減肥，鍛煉身體。
調查發現，女性跑步者如果進行6個星期的下半身鍛煉，能夠增強腿部力量，尤其是髖部——這是一個跑步者經常會出現痛楚的部位。博士表示：“抗阻訓練主要是消耗碳水化合物的運動，在進行20分鐘左右的力量鍛煉後，你就會用盡你的肝糖儲備，這樣身體就會開始分解脂肪。”
即便你在力量鍛煉後不跑步，也會起到加速脂肪燃燒的作用。博士說：“在你進行抗阻訓練之後的60分鐘，身體的新陳代謝會提高25%。”
此外，美國的訓練師則指出：“鍛煉臀大肌、大腿和身體核心肌肉，都能幫助你避免受傷，變得更強，跑步的效果自然更好。”
專家推薦每週做兩次以下的運動，每個項目做3組，每組12到15次。
1.單腿舉啞鈴屈體
雙手各握一隻啞鈴，單腳站直，另一隻腳稍微離地。雙手始終伸直，啞鈴朝向地面，保持上身筆直，髖部以上的上身向前傾斜，然後回到原位。
2.束帶行走
用可伸縮的皮筋將兩腳踝束在一起，分開雙腿達到髖部寬度，向前邁出一隻腳，收回，走15步;然後另一隻腳向後走15步。雙腳各做3組。
3.淩空行走
背部著地躺在地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地面。抬臀，肩膀到膝蓋成一直線，抬起一條腿的膝蓋，達到胸部高度，注意期間臀部不要鬆動;放下這只腳，抬起另一隻腳，膝蓋達到胸部。
4.高抬腿
背部著地躺在地面，手臂放在身體兩側，手掌向上。雙腳伸直並且抬起，直至它們與地面垂直。慢慢放下雙腿，直至著地。
長跑
專家表示，你每週只需做一次長跑，即能達到最大限度燃燒脂肪的作用，長跑意味著30分鐘以上的跑步。長跑可以提高你的耐力，加強心臟容量，同時還能增強韌帶和肌腱，讓你在短跑中也更有力量。教練表示：“在任何鍛煉中都是如此，你越努力，就能消耗更多熱量。”
五大跑步技巧助你減肥瘦腿瘦
技巧1：熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡裡路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。
技巧2：腳的落地方式
注意，這是跑步減肥最重要的技巧。跑步，我們大多數人都習慣是前腳掌著地，因為這樣跑起來會比較輕鬆。但是，你有注意過競走運動員的小腿嗎?沒錯，她們的小腿並沒有很發達的肌肉，就是因為她們使用腳跟落地，然後才是全腳掌觸地的方法。因此，下次跑步的時候一定要好好注意啦!
技巧3：有氧運動
真正的有氧運動，是讓細胞裡的脂肪再有氧的情況在氧化分解。當運動時間不足時，脂肪不能充分分解，而運動加劇時，進入你身體的氧氣就會越少，氧氣不足會導致細胞進行無氧呼吸產生乳酸，會增加小腿及膝蓋的負擔，肌肉也會加速增長。而真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了。這樣的運動自然能夠達到減肥瘦腿的目的。
技巧4：拉伸小腿
運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。
小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐(用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好)，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節
技巧5：熱水泡腿
拉伸小腿之後用熱水泡腿，會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分迴圈，使肌肉徹底放鬆。泡好之後再用身體乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的時要順著肌肉伸展的方向由下至上，還可以輕輕拍打，讓小腿更好的吸收營養，而且，還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展，保持你的一雙美腿!
結語：只有正確的跑步才能在相對短的時間裡收到成效，上文詳細的介紹了如何跑得更少反而減肥更多，大家可以多瞭解一些，跑步是最平民的有氧代言人，堅持跑步的好處有很多，因此，大家應該堅持跑步減肥，鍛煉身體。
